Helsinki?

Leiri saatiin päätökseen, ja päälimmäisenä ajatuksena on: olipa hyvä reissu ja leiri. Leiri meni lähes suunnitelmien mukaan, eikä suurempia ongelmia ollut paitsi...

Matkalle kohti koti Suomea oli tarkoitus lähteä keskiviikkona. Noh, tiistai-keskiviikko välisenä yönä sain elämäni pahimman ruokamyrkytyksen. Vaikka olen matkustellut runsaasti, kierrellyt epähygienisimmissäkin paikoissa, syönyt katukeittiöissä,.. supervatsani on kestänyt, paitsi nyt. Aamu neljältä suuntasimme paikalliseen sairaalaan, minä sekä toinen urheilija. Lentolupaa emme saaneet, ja näin ollen paluumatkamme siirtyi. Uusia lentolippuja ei vielä ole, mutta vakuutusyhtiö lupasi järjestää mahdollisimman pian. Onneksi on vakuutus! Toisaalta, yli 12 tunnin matkustaminen ei eilen houkutellut, ja parempi nyt leirin loputtua sairastua. Pystyy sitten kotiin palattua taas treenaamaan täyspainoisesti, kun on ollut vuorokauden  tankkauksessa! ;)

Leirin jälkeen itselleni iskee aina pieni masis. Johtuneen osaksi varmaan jetlagista, mutta tietysti jään kaipaamaan leiriolosuhteita, treeniseuraa ja upeita muistoja. Tällä hetkellä paluu on entistä rankempaa, koska valmennustilanteeni ei ole täysin selvä, ja uusi kuvio pitäisi lähteä pyörimään lähiviikkoina. Moni asia on vielä epäselvää, mutta kyllä se siitä, kunhan nyt Suomeen tästä päästään!;)

Kotimatkaa odotellessa, ja aamutreeniolosuhteita muistellessa,

aamutreenit 5.30. 

-Liisa

leirielämää.

Blogihiljaisuus on kestänyt yhtä kauan kuin leirikin. Sitä ajattelee, että leirillä on aikaa kirjoitella harjoitusten välissä, mutta todellisuudessa aikaa ja energiaa on vähemmän kuin kotona, arjessa.

Olen aina nauttinut leirielämästä. Vaikka todellinen työ tehdään kotona, antaa leireily lisäboostia, sekä henkiseen, että fyysiseen jaksamiseen. Omat leirini sijoittuvat usein kampuksiin tai harjoituskeskuksiin, kuten myös tällä kerralla. Hyvinä puolina on, että ne sijaitsevat usein eristyksissä, jolloin keskittyminen itse harjoitteluun on optimaalista, eikä aikaa ja energiaa kulu hukkaan. Huonoina puolina on, ettei muuta aktiviteettia oikein löydy. Itse en tosin ole tästä koskaan kärsinyt. Sierra Nevadan korkean paikan leiriltä muistan, että päivän kohokohta oli, kun näimme puoli ysin uutiset nettitv:stä, muita ohjelmia ei näkynyt, ja nettikin toimi jaksoittain. 

Päivämme toistavat aikataulullisesti toisiaan: aamutreenit alkavat 5.30, päivätreenit puolenpäivän aikoihin ja iltatreenit 17-->. Väleissä nukutaan, ja syödään. Kokonaisia lepopäiviä ei ole, sen sijaan kolme vapaa iltaa. Näin ollen aamuisin on saanut herätä joka aamu 4.50. Tuntimäärät ovat olleet suhteellisen korkealla (yli 30h/vko), mutta niin on myös intensiteettikin. Eihän se matka tapa, vaan vauhti. 

Torstaina vietimme Tonyn, leiriläisen, syntymäpäivää. Sankarina hän sai päättää päivän harjoitukset, ja harjoitusten sisällön. Ohjelmassa oli: aamulla 10km uintia, päivällä sali/TRX- intervalli ja illalla vielä toinen 10km uintia. Hetken sai polskia. Tuli ainakin selväksi, että kaikki ovat täällä oikeasti tekemässä töitä kautta varten. Ex-uimarina olen tietysti uinut 10km aikaisemminkin (21km ja 42km myös). mutta näin leirin keskellä, kahteen kertaan samana päivänä, ilman keventelyä ennen tai jälkeen... olihan siinä haastetta ja viimeisten kilometrien tuskaa. 

aamun sarja: 20* (50 perhosta- 100 potkuja - 150 käsivetoja -200uintia) = 10km

illan sarja: 10*1000m, joista jokainen sai päättää yhden tonnin sisällön.

Seuraavana päivänä jatkoimme normaalin harjoitusohjelman mukaisesti 5.30. Taisi kaikkia hieman väsyttää... 

Harjoitusrytmimme on ollut: kaksi tehollisesti kovaa päivää, yksi määrällisesti kova ja yksi kevyempi treenipäivä. Mitä se sitten käytännössä on ollut, niin... Faster, Faster, Faster.... 

Tänään vietämme iltavapaata, kroppa kiittää! Kaikki jäljellä olevat raajat ovat sellaisessa solmussa, että ohjelmassa on tunnin hieronta ja lepoa auringon paisteessa. 

Palaillaan ensi kerralla kuvien kera, 

- Liisa 

tilannepäivitys.

Olen saanut paljon palautetta, että lukijani haluaisivat kuulla enemmän harjoitteluistani, ja valmennustilanteestani. Tässä pieni päivitys:

Vuoden lopulla lopetin yhteistyön Yan Bussetin kanssa. Yanin valmennuksessa olin viime syksyn. Yan on ihmisenä erittäin positiivinen, mutta hänen valmennustyylinsä on minulle liian tehopainotteinen. Pidän siitä, että saan treenata kovaa ja paljon, mutta urheilu-urani aikana tehdyistä virheistäni olen oppinut, että jossain on raja. Olin erittäin väsynyt, ja tiedostin, etten jaksaisi kyseisellä intensiteetillä pitkälle. Voi olla, että paniikki RIO-paikan metsästyksestä, ja vähenevästä ajasta toi stressiä molemmille… Kehityin syksyn aikana hurjasti, kiitos Yan. Jari Nordblomista, joka on valmentanut minua jo viimeiset 3 vuotta uinnin ja fysiikan osalta, en luovu!:)

Uusi valmennuskuvio on alkanut selkeytyä, ja valmennusapua olen saanut ”siirtymäajaksi” ulkomailta. Viimeisen kuukauden olen harjoitellut 3+1 –systeemillä. Kolme kehittävää viikkoa, yksi kevyt. Harjoitustunnit ovat olleet 20-26h. Juoksua on ollut minimalistisesti, jotta sääri olisi täysin kunnossa maaliskuun alussa. Pyörää poljettu 12-15h, uitu yli 25km/vko, lihaskuntoa tehty säären sallimissa rajoissa 2-3 krt/vko.

Nyt pidän pidemmän leireilyjakson hieman lämpimissä olosuhteissa! J 

Suuret ansaitut onnittelut vielä vuoden 2014 nuorelle urheilijalle Amanda Kotajalle, sekä urheilu-urastaan palkitulle Katja Saariselle! Oli upeaa katsottavaa Urheilugaalassa! Respect! 

- Liisa 

unelmaduuni, FTP- data ja ensi kauden kilpailukalenteri.

Tyypillinen keskustelun aihe on unelmat. Unelma loma. Unelma duuni. Unelma poikaystävä. Eilen illalla tajusin, kuinka paljon puhun unelmistani. Haluan aina enemmän. Pyrin olemaan parempi.

Ensimmäiselle luokalle mennessäni aloin jo puhumaan unelma-ammatistani. Haluan opiskella lääketiedettä. Koko 13 vuotta tähtäsin siihen, että joskus pääsisin lukemaan sitä, mitä halusin. Olin koulussa perusopiskelija, keskiarvo vaihteli kahdeksan molemmin puolin.

Minussa ei ole koskaan ollut humanistisen alan piirteitä. Äidinkielen prelistä en päässyt läpi, itse kirjoituksista kirjoitin huonoimman hyväksytyn, A:n. Muistan vieläkin prelin aiheet:

1. Pärjääkö maailmassa ilman korruptiota?

2. Miksi Lähi-itään ei saada rauhaa? 

3. Mihin tarvitsemme taivasta?

Ensimmäistä aihetta en ymmärtänyt, toista en voinut valita, koska en tiennyt mitä Lähi-idällä tarkoitetaan, kolmas oli siis valittava. Ensimmäinen ajatus oli: Jesus Christus. Seuraavaksi aloin moittia itseäni siitä, etten muistanut, miten fysiikassa taivas määritellään. Lopulta ajatus päättyi siihen, että kokonaisluku jaettuna äärettömällä on nolla. Tekstiä paperille tuli kolme lausetta. Itse kirjoituksissa sain kirjoitettua jopa puolitoista sivua. Tosin, isot marginaalit paperin sivuilla ja yläreunassa hieman auttoivat.

Olen porilainen luonnontieteilijä. Tuotan tekstiä, jos minulla on faktaa ja asiaa. Biologiasta, fysiikasta ja matematiikasta olen aina pitänyt. Kemiasta pidin, mutten sitä osannut. Ymmärsin vasta viisi kurssia lukiossa luettuani, että hiilivedyt sisältävät vain hiiltä ja vetyä. Oppimisnopeuteni oli niin hidas, etten olisi ehtinyt koskaan työelämään.  Maantietoa en ole koskaan ymmärtänyt, en vieläkään. Lukion maantiedon ykköskurssia yritin suorittaa kolme kertaa, ja lopulta pääsin läpi siskoni kirjoittaman Madagaskar- esitelmän ansiosta. Itse kokeessa sijoitin Afrikan vahingossa Euroopan korkeudelle eikä päiväntasaajan alapuolella ollut muita kuin pingviinejä.

Ylioppilaskirjoitusten jälkeen pääsin opiskelemaan Turun yliopistoon fysiologiaa ja genetiikkaa. Olin varma, ja olen vieläkin, että opiskelen unelma-ammattiini. Tai oikeastaan, olen tällä hetkellä unelma-ammatissani. Työskentelen Helsingin yliopistossa, optogenetiikan tutkimus -ryhmässä, ja samalla teen kandidaatin tutkielmaani. Tutkijan työ on erittäin lähellä urheilijan työtä: 90% pettymyksiä, 10% onnistumisia. Olen töiden ohella pystynyt hyvin treenaamaan. Olen viettänyt n. 20h viikossa Meilahdessa, sovittaen työtunnit treenien mukaan. Tuntuu erittäin oudolle, että unelmasta voi saada palkkaa. Tätä unelmaa jatkuu vuoden loppuun.

Treenit ovat kulkeneet hyvin. Vuorokauden viikosta olen saanut hikoilla. Kolmisen viikkoa sitten aloitin voimajakson, joten salillekin on päässyt pari kertaa viikossa. Eilen tein parin kuukauden tauon jälkeen FTP-testin pyörällä eli:

20min warm up

5*(1min fast high cadens +1min easy)

5min easy

5min 95% of max

10min easy

30min max

15min cool down

Tässä data: 

Testi-protokollan sykevaihtelut näkyy aika hyvin. Alempana näkyy keskiarvosykkeet numeroina.

30min max keskiarvo watit: 196, FTP-arvoksi: 4.73. (wattia/kg).

Eli ensimmäisen 35min keskiarvosyke 156, max 180.
5min 95% of max keskiarvo 185, max 191.
10min easy ka 162, max 191
30max ka 189, max 197
15min easy ka 170, max 197.

Ja nyt mietit, miten pystyn 30minuuttia sykkimään 189 keskiarvolla? Salaisuus on siinä, ettei ajattele mitään. Antaa jalkojen jauhaa. Itse en katso kelloa, sykettä tai watteja testin aikana. Ne eivät kerro, kuinka paljon sinä jaksat. Musiikit korville, ja antaa mennä.

Pari viikkoa sitten julkaistiin ensi kauden maailman cupin kilpailut. Kilpailut ovat siinä mielessä merkittäviä, että niissä jaetaan ranking – pisteitä, joiden mukaan 10. ranking parasta lunastaa paikan Rio de Janeiron Paralympialaisiin. Ranking-piteiden keräys alkaa 1.7.2015.  Tässä siis ensi kauden kilpailukalenterini:

2015 Besançon ITU World Paratriathlon Event, (FRA): 7 June 

2015 Geneva ETU Paratriathlon European Championship, (SUI):  10 July
2015 Iseo – Franciacorta ITU World Paratriathlon Event, (ITA): 19 July
2015 Rio de Janeiro ITU World Paratriathlon Event, (BRA): 1-2 August ( Rio de Janeiro TEST-EVENT.)
2015 Detroit ITU World Paratriathlon Event, (USA): 15-16 August
2015 Edmonton ITU World Paratriathlon Event, (CAN): 5-6 September
2015 Chicago ITU World Paratriathlon Championships (USA): 15-20 September.

Geneven Euroopan mestaruus- sekä Chicagon maailmanmestaruuskilpailut ovat kauden tärkeimpiä kilpailuja. On silti muistettava, että paralympia –paikka vaatii tasaisen hyvää suorittamista.

Eilen Satakunnan Kansasta pystyi bongaamaan kuvani, ja haastatteluni. Siskoni sanoin: ” Taitaa jutut olla vähissä, kun sinä olet etusivulla.” Suorasanainen siskoni, perus porilainen. ;) Tässä linkki vielä nettijuttuun. 

- Liisa

maajoukkue-leiri.

Vihdoin löysin aikaa kirjoitella, pahoittelen pitkää päivitysväliä! Tuntuu, etten ole saanut mitään aikaiseksi, mutta silti ei ole aikaa riittävästi. Mihin aikani menee?

Tosiaan Tahkolla vietettiin neljän päivän maajoukkue-leiri reilu viikko sitten. Pääkaupungista leirille lähti minä ja Kim Harju. Kummallakaan ei ollut tietoa, missä Tahko sijaitsee. Stadilaiset lähti matkaan myös kesärenkailla, varvastossuilla ja ilman kunnon takkia. Viiden tunnin automatkasta kuitenkin selvittiin hengissä.

Automatkalla itselleni selvisi, kuka kaveri kyydissäni oli. Samanlainen hullu- treenaja kuin itse olen. Ei tarvinnut paljon suostutella, ja sain leirin ajaksi erinomaisen treenikaverin. Aloitimme heti Tahkolle saavuttuamme pienen extra- treenin ja jatkoimme niitä koko neljän päivän ajan. Neljässä päivässä tuli sitten treenattua yli vuorokausi. ;) Intensiteettiä oli jokaisessa treenissä, ja leirin keskiarvosyke 158.

Tunnelma leirillä oli hyvä. Valmentajina toimi Merja Kiviranta- Mölsä ja Risto Niemelä, mutta jokainen treenasi oman tuntemuksen mukaan. Toiset paljon, ja toiset hullusti.

Vaikka mietin aluksi osallistumistani leirille, voin nyt todeta, että oli kyllä onnistunut leiri. Erityiskiitos tietysti treenikaverilleni Kimille sekä huonekavereilleni, jotka kestivät rullien huminaa aamu(yöstä).

Kimin leiriraportin voi lukea täältä. Kaunis kuvakin löytyy... ;)

Ensi viikon maanantaina 3.11. pidän HelTrin jäsenille seuraillan, jossa kerron treenaamisestani, välineistä yms. Tervetuloa kuuntelemaan! (Jos, et ole HelTri:n jäsen, ja olet kiinnostunut, laita viestiä. :))

- Liisa

rennosti.

Ikkunastani näkyy sorainen pelikenttä. Lähes joka ilta joukkue nuoria miehiä pelaa futista. Rennosti, mutta tunteella. Komialta näyttää, siis peli. Haluaisin mukaan. Olisi mukavaa tehdä jotain rennosti, ihan vain liikunnan ilosta. Siinä on vain kaksi ongelmaa. En osaa potkaista palloa ja inhoan pallopelejä, toiseksi en osaa tehdä mitään rennosti. 

Viime talvena olimme isäni kanssa hiihtämässä. Ladulla oli kaksi huippu-hiihtäjää. Isä ja minä. Rentoa ulkoilua, näin äidille sanottiin, ja valmentajalle. Sykemittarit päälle. Pari vitosen lenkkiä kevyesti, sitten pääsarja. "Ulkoilun" keskisyke 166. Rentoa. 

Huippu-urheilijat eivät osaa tehdä mitään rennosti. Kilpailuvietti herää heti, ja kaupungillakin pitää pomppia sykemittari ranteessa. Ei myöskään ole väliä mitä urheilulajia harjoittelet, olet aina se huippu-urheilija, vaikka todellisuudessa olet kyseisessä lajissa vasta-alkaja. Hiihdon jälkeen oli kroppa kokovartalojumissa, eihän se kyseiseen liikuntamuotoon ole tottunut. Valmentajallani olisi luultavammin ollut kokovartalovitutus, jos tietäisi mitä ulkoiluni sisälsi. 

Olen vaikea valmennettava. Viime viikon sunnuntaina teimme Jarin, uinti ja fysiikka- valmentajani, kanssa keppijumppaa. Kyllä. Vahvistimme liikeratoja, tai oikeastaan etsimme niitä. Itselleni ehdottomasti vaikeimpia treenejä. Pitäisi treenata rennosti, ilman, että syke on yli 140. Sanoinkin, muutamaan kertaan, että voin siirtyä suoraan Pukinmäen keppijumppa -ryhmään. Jari jaksoi hymyillä ja neuvoa, vaikka huomasi selvästi, etten ollut fiiliksissä. Valmennussuhde toimii.

Sinun ei tarvitse juosta aamuaerobisia lomallasi, sinun ei myöskään tarvitse seurata sykettäsi ojentajia salilla tehdessäsi. Välillä voi ihan rest in peace, ehkä.

-Liisa 

joukkue.

Olen ollut sekä joukkue-että yksilöurheilija. Joukkue-urheilu- ajoista muistan ensimmäisen akrobatia esityksemme Porin urheilutalolla. Olin silloin 5-vuotias. Suorituksemme jälkeen muut joukkueen urheilijat sanoivat, että pilasin esityksen, koska olin pukenut kisa-asun väärin päin. Näinhän ihmiset tekevät, syyttävät muita, koska vastuunkanto on vaikeaa. Joukkueesta löytyy aina syyllinen. Tai joukkueen ulkopuolelta. Tämän jälkeen itse syytin äitiäni siitä, että hän pilasi esityksen, koska ei ollut merkinnyt,miten asu kuuluu pukea.

Joukkueessa kaikkien panosten summa on tulos. Joukkue on myös yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Joukkue tekee suorituksen yhdessä, mikä on mielestäni ainoa ero yksilö-ja joukkueurheilun välillä. 

Itse harjoittelen 70% treeneistä itsekseni, mutta en silti koe olevani yksin, vaan osa joukkuetta. Monia joukkueita. Treeneissä minulla on ohjelma, joka on valmentajani suunnittelema. Ympärilläni on ystäviä, jotka kyselevät: "Kulkeeko?".Kaikilla on sama tavoite, saada minusta maailman kärki paratriathlonisti. 

Yksin kilpailevana sinun pitää viedä koko joukkueen panos yksin maaliin. Monen ihmisen monen vuoden työ. Paineensietokykyä ja vastuunkantoa testataan. 

Sanotaan, ettei vastustajan kanssa saisi veljeillä. Koen kuitenkin senkin tietynlaiseksi joukkueeksi. Olemme kaikki kerääntyneet kilpailuihin leikkimään siitä, kuka pääsee reitin nopeiten. Olisihan sitä tylsä leikkiä ilman kavereita? 

Kuten jo uusi valmennussuhde.- postauksessani kerroin, oman huippuvalmentajani tunnusmerkki on innokkuus, kuten myös joukkueeni. Menestyminen seuraa siitä, että teemme oikealla asenteella jotain sellaista, mistä pidämme! 

Osa on varmaan huomannut HS:n jutun. Julkisuus ei ole menestymisen mittari. Se ei myöskään tee minusta parempaa triathlonista, kuten ei myöskään uusi pyörä parempaa polkijaa. Kuitenkin tietynlainen tavoitteeni toteutui. Työtäni uutisoitiin urheilu-sivuilla. Olin yksijalkainen huippu-urheilija, enkä vain yksijalkainen. 

Viikko on mennyt treenillisesti ihan mukavasti. Kovempi viikko tuntuu mukavasti jalassa. Tynkäni alkoi chillailla jo tiistaina, ja tehomittari näyttää nollaa oikean jalan osalta. Toisaalta tyngän 150g lihasmassalla ei muutenkaan pyörää paljon liikuteta. ;) tarvitsisi massakuurin. Hän siis pyörii karusellissa, ja syö hattaraa, kun vasen jalka pyörittää ja tekee työtä. Onneksi joku sentäs jaksaa. 

Tässä yksi pääsarja:

#bike3

3•(5•(2min max+1min kevyttä)+ 5min(140HR))

Avattuna: ensiksi 2min max, jonka jälkeen 1min kevyttä. Näitä viisi kappaletta ilman taukoja. Sitten 5min 140 sykkeellä. Koko äskeinen sarja kolme kertaa läpi! Kesto 60min(+ alkulämmittely ja loppujähdyttely). 

Treenidatani kyseisestä pyörätreenistä. 

Kiitos kaikille kommenteista! Niitähän voi laittaa s.postiini: liisa.m.lilja@utu.fi, kuten myös postauksiin. 

- Liisa 

video-postaus Nuorten Paralympia-leiriltä.

Nuorten Paralympia- leiri on takana, ja hengissä selvitty. Paluu arkeen suoritettu ja all-inclusive- ranneke luovutettu. Vaikka treenitunteja tuli itselläni melkein enemmän kuin nukuttuja tunteja, jäi leiristä erittäin positiivinen mielikuva. 

 Yleensä kerron elämästäni ja treeneistäni tekstin muodossa, mutta nyt tulee poikkeus. Leirillä en

ehtinyt kirjoittaa teille kuulumisia, joten päätin kuvata leiripäivääni. Ensi kertalaisena tulos ei tietystikään ole tyydyttävää, mutta ensi kerralla parempi.

Videossa pääsette seuraamaan kolmatta leiripäivääni. Pahoittelen, että äänenvoimakkuus vaihtelee! 

ENJOY! :)

Kiitos Katjalle, Leenalle, Sinille ja uimareille! 

- Liisa

australialaisen ammatti-triathlonistin haastattelu.

Viime vuonna tapasin leirilläni australialaisen ammatti-triathlonistin. Triathlonistin, joka tällä hetkellä kuuluu maailman 20. parhaan mies-triathlonistin joukkoon, ainakin ranking-listauksen perusteella. Ystävyytemme jatkui leirinkin jälkeen, ja tehtyäni lajivaihdon hänestä on ollut suuri apu oman tri-urani aikana. Ehdotin, että voisin haastatella häntä blogiini ja tekisimme pienen postauksen yhdessä. Tässäpä se siis on. :)

(haastattelu on käännetty nyt suomeksi, jotta jokainen blogini lukija voi lukea.:) Aussi-kielellä julkaistu postaus on siis poistettu, mutta sisältö sama. Haastateltavan nimi on myös poistettu, koska innokkaimmat olivat ehtineet lähettää hänelle jo s.postia. ;) Haluan antaa miehelle rauhaa valmistautua kauden viimeisiin startteihin.)

1. Kerro parilla lauseella jotain itsestäsi.

Tosiaan tapasimme Liisan kanssa viime syksynä Espanjan leirillä. Liisa hyppi hulluna sekä ruokalassa, että altaalla. Ei voinut olla huomaamatta, tai kuulematta. ;) Jäimme usein aamutreenien jälkeen seuraamaan Liisan treenausta. Valmentajani sanoi yhtenä aamuna minulle; " jos haluat päästä huipulle, sinun pitää pysyä tuon tytön mukana altaassa." Uinti on aina ollut heikoin osa-alueeni triathlonissa. Noh, valmentajani ja Liisan valmentaja keskustelivat samana iltana, ja sopivat, että treenaisin seuraavan viikon Liisan kanssa. Helppo juttu, ajattelin. Eihän yksijalkaiselle naiselle voi hävitä, edes triathlonisti, varsinkaan ammatti-triathlonisti. Miten kävikään. Ensimmäisenä aamuna ohjelmassa oli 10*800m parhalla keskiarvolla. Ensimmäiset selvisin peesaamalla, sen jälkeen Liisa kiristi vauhtia ja lopputreenistä en häntä edes nähnyt. Totesin treenin jälkeen valmentajalleni, " huipulle on vielä hieman matkaa". Tästä siis ystävyytemme alkoi.

Itsestäni minun piti jotain sanoa. Olen ollut ammatti-triathlonisti vuodesta 2010, harrastanut seitsemän vuotta, mutta urheillut lapsesta asti. Olympia-matka, mutta kilpailen sprintistä ironmaniin. Pidän jäätelöstä ja kavereiden kanssa "chillaamisesta". Unelmani on voittaa mitali Rio:n olympialaisista.

(Hyvin vastattu kysymykseen! Taisi unohtaa kysymyksen jossain vaiheessa, tai oikeastaan heti alussa! ;))

2. Jokaista triathlonistia kiinnostaa, miten ammatti-triathlonistit/ huippu-triathlonistit treenaavat, kerro jotain.

En koe treenaavani yhtään sen enemmän kuin wannabe-triathlonistit, treenaan vain fiksummin ja säännöllisesti. ;) Off- seasonilla harjoitusmäärät ovat n. 25h/vko, kilpailukaudella n. 10-15h+kilpailu tai jos ei ole starttia viikolla, niin n. 15-18h. Itse harjoittelen kaikilla tehoalueilla ympäri vuoden, joka viikko. Tietysti tehoja on vähemmän alku off-kaudesta, mutta kuitenkin on. Prosenttijakauma lajien välillä vaihtelee. Yhtenä viikkona voin uida 60km, toisena 20km. Lepopäivä on joka 5.päivä.

3. Treenaat tuntimäärällisesti paljon. Miten huolehdit ravinnosta? Syötkö kaikkea ja paljon? 

Itse asiassa monet huipulle haluavat, harrastajat yliarvioivat tarvittavan ruuan määrän. Treeniin valmistaudutaan tankkaamalla edellisenä iltana, aamuna, treenin aikana ja vielä treenin jälkeenkin. Tottakai energiaa pitää olla, mutta ei ylimäärin. Vaikka kulutukseni on suuri, en silti syö mitä vain. Ravinnon pitää olla laadukasta ja ravitsevaa, jotta jaksan treenata tasollani. Monet ajattelevat, kiitos vain Usain Bolt, että voimme syödä nugetteja kulutetun 2000kcal edestä. Ei ei, voida, vaan 2000kcal edestä pitää saada laadukasta hiilaria, rasvaa ja proteiinia. Juuri sitä mitä olemme treenissä kuluttaneet. Itse suosin laadukkaita rasvoja ruokavaliossani. Pidän myös huolta ajoituksesta. Hiilareita enemmän treenin jälkeen. Lempi ravintoainelähteeni:

Hiilihydraatti: leipä (jäätelö!!!)
Proteiini: lammas
rasva: pähkinät

Starttia edeltävänä iltana syön hiiilaripitoisen päivällisen, aamupalalla hieman enemmän hyviä rasvoja.

(Itse voin sanoa, että kyllä mies syö! Leirillä keittivät riisiä aina treenin jälkeen "välipalaksi".)

4. Pian alkaa off-season. Fiiliksiä? Kuinka pitkän tauon aijot pitää kilpailukauden päätyttyä?

Kauteeni olen hieman pettynyt. Viime off-seasonin treenit antoivat odottaa paljon enemmän. Tietysti pari kilpailua on vielä jäljellä, ja niistä haetaan hyviä sijoituksia. Aijon pitää kolme viikkoa lomaa, ennen uuden kauden aloitusta. Työ tehdään kesällä (meillä talvi), talvella nautitaan tuloksista. Off-season aloitetaan 7 viikkoa kestävällä peruskunto-jaksolla, jolloin tehdään paljon määrää. Odotan innolla. Saan treenata heikkouksiani.

5. Mitä vinkkejä antaisit triathlonisteille, niin harrastelijoille, kuin huipulle haluaville?

Ensimmäiseksi, katsokaa pääkilpailun reitti jo harjoituskaudella, ja valmistautukaa/tehkää töitä sen vaatimalla tavalla. Jos reitti on mäkinen, työstäkää mäkiajoa. Jos reitti on tasainen, työstäkää vauhtikestävyyttä. Monet ajattelevat, että mäkinen reitti on raskaampi. Ei ole, jos tasamaan osaa ajaa kunnolla. Tasaisella sinun pitää tehdä töitä koko ajan, pitää vauhtia yllä. Ei ole alamäkiä.

Heikkouksia on jokaisella. Minulla uinti, Liisalla ylämäet. Älä keskity kisoissa heikkouksiin vain vahvuuksiin. Säästä voimia siihen, jotta voit iskeä vahvimmalla osaamisalueella. Riittää, kun selviydyt heikkouksistasi, ja pysyt mukana. :) Luo taktiikka! Eihän 800m juoksijakaan lähde matkaa juoksemaan satasen vauhtia? On matkasi sitten sprintti tai ironman, aina kannattaa tehdä taktiikka, jossa pystyt hyödyntämään parasta osaamistasi.

Kuunnelkaa Liisan uintitekniikkavinkkejä! ;)

-------

Kiitos haastattelusta! Tsemppiä Edmontoniin!



Liisa

elokuun treeniviikkoni.

Nautin treenaamisesta, varsinkin, kun sitä saa tehdä paljon, kovaa tai molempia. Triathlonistina on hyvä olla, saa oikeasti treenata. Vaikeata on kuitenkin löytää raja. Raja, jota ei sovi ylittää eikä alittaa. Ylittäessä tämän, saavutat huippukunnon sijaan ylikunnon. Alittamalla taas annat etumatkaa vastustajallesi. Minua ei tarvi motivoida treenaamaan. En tarvitse valmentajaa painamaan kaasua, vaan painamaan jarrua. 

Alkuviikon suunnitelma oli tehdä pitkää aerobista treeniä, loppuviikosta nostaa tehoja ja laskea määrää. Säären rasitusmurtuma ei ole vielä parantunut, joten juoksu on tauolla vielä parisen viikkoa. Näin ollen treenitunteja kertyi pääosin pyörällä ja uiden. Kaksi salitreeniä tuli myös tehtyä, joista toinen oli enemmän aerobinen. Yleensä en jaa treeniohjelmiani tai tietojani, mutta lukijoiden pyynnöstä, tässä treeniviikkoni:

Maanantai:

aamu: pitkä aerobinen pyörälenkki (Helsinki-Porvoo-Helsinki =100.5km) Keskiarvo syke 145 (40min syke n.140 +20min syke n.155)

ilta: pitkä aerobinen uinti: 6.3km KA syke: 144

Tiistai:

aamu: kevyt pyörä 120min, HR AV 139

ilta: aerobinen uinti ( pääsarja: 4*(100-75-50-25) 70% max + 20*75m 70% max ))

Keskiviikko:

aamu: kuntopiiri ( kuntopallo, punnerrukset yms.) + Foam roller 45min

ilta: 1.5h vesivoimatreeni altaassa 

Torstai: 

aamu: tehovetoja pyörällä 2h ( pääsarja: 5*(6min 80% max +4min 50% max))

ilta: tehovetoja altaassa: 3*(3*100 70% + 50ver +3*100 75% +50ver +3*100 80%)

Perjantai:

aamu: sali: perusvoima (6 liikettä, toistot: 15-12-12-10) +30min kevyttä uintia

Lauantai: 

aamu: pyörällä tempoa 3*10km KA sykkeet: 1.veto: 182HR  2.veto: 184HR  3. 181HR

ilta: Foam roller

Sunnuntai: 

päivä: palauttavaa rullailua pyörällä 50km sis. 5*2min HR 160, treenin  KA 136 

Viikko saldo: 24h

Harjoitusviikkoni oli itselleni aika perus, tai noh, sellainen mitä se on ollut viimeiset 7 viikkoa, kun sääreni ei ole ollut juoksukunnossa. Treenauksesta hieman voimia on vienyt unettomuuteni. Yleensä nukun hyvin, mutta viime viikolla nukuin keskimäärin 4h/yö. Unettomuuden syytä en vieläkään tiedä, mutta onneksi asia on nyt korjaantunut. Loppuviikon vietin myös Helsingin ulkopuolella. Olipa rentouttavaa, vaikka treeni-intensiteetti oli kohdallaan, korkealla. 

Lenkkeily pikkukarvaturrin kanssa palautti sekä kehoa, että mieltä. :)

- Liisa 

warm up.

Huh. Ei voi muuta sanoa. Viisi päiväiset uinnin SM-kisat takana. Keho on väsynyt, mutta eniten palauttelua tarvitsee henkinen puoli. Kaksitoista starttia, kaksitoista maksimaalista suoritusta. Fiilis, jonka yrität rakentaa jokaiseen starttiin, ei tule ilman töitä. Varsinkin viimeiset päivät, kun kaikki raajat alkavat painamaan, ja sinun pitäisi silti saada tiivistettyä treenitunnit pieneen hetkeen. Itselläni SM-kisat olivat erittäin positiivinen yllätys, enkä vieläkään meinaa uskoa tuloksiani. Sain kyllä treenitunneilleni vastineen.

Välillä tuntuu hurjalta, että pitäisi saada tiivistettyä kaikki treenitunnit kilpailusuoritukseen. En voi ymmärtää, miten sprintterit saavat treenitunnit mahtumaan 10-50 sekuntiin!! Itse suoritus kestää vain hetken, mutta sen takana on monia satoja/tuhansia tunteja töitä. Onnekseni olen enemmän matkuri- tyyppiä, joten treenitunteja ei tarvitse tiivistää niin pieneen pakettiin.

Kilpailuista oppii aina jotain uutta, sekä itsestään, että muista. Olen erittäin huolestunut siitä, kuinka vähän urheilijat tekevät alkulämmittelyjä. Aloin itsekin miettimään lämmittelyn hyötyjä. Tässä syyni miksi lämmittelen:


1. ehkäisee loukkaantumisia
2. parantaa liikkuvuutta, nopeutta ja voimantuottoa.
3. aineenvaihdunta vilkastuu ja lihakset lämpenevät
4. henkinen valmistautuminen itse treeniin

Tein kilpailuissa yhteensä 21 lämmittelyä. Ensimmäisen ennen altaaseen menoa ja toisen ennen starttia. Oma lämmittelyni koostuu foam roller- rullauksista, liikkuvuusharjoituksista sekä oman kehon painolla tehdyistä liikkeistä. Laitan tähän videon, jossa näytän hieman toiminnallisia liikkuvuusharjoituksia, jotka sisältyvät alkulämmittelyyni. (video on kuvattu yksiössäni, joten pahoittelen tilanpuutetta...)

Liikkeet:

1. Virallista nimeä en kyseiselle liikkeelle tiedä, mutta venyttää hyvin takareisiä, akillesjänteitä ja pohkeita. Punnerrus tuo hieman lämpöä, ja taivutus aktivoi keskivartalon lihakset. Lämmittelyssäni teen 20 toistoa.

2. Silta. Venyttää etureisiä ja  lonkankoukistajia. Aktivoi pakaran ja olkapäät. Jos liikkuvuus riittää, voit myös nousta varpaisillesi silta-asennossa. Lämmittelyssäni 5-10 toistoa.

3. Ponnistukset oik. ja vas.käden viereen sekä keskelle. Aktivoi hyvin myös keskivartalon, kun ponnistat jalan/jalat suoriksi. Muista pitää keskivartalotuki!! 30-40 toistoa.

4. Kierrot. Voit tehdä kepin kanssa tai ilman. Hieman erilainen vaikutus! 2-3*45s.

5. Taaksepäin taivutus. Polviseisonta (itse teen jotain vasten, kuten videossani sängyn laitaa, tasapainon vuoksi. Vammattomat pärjäävät ilman.) toinen käsi maahan ja toisella kurotat maata kohden. Etureidet venyvät ja aktivoituvat! 20 toistoa.

6. Jalan/jalkojen heilautus pään yli, jonka jälkeen nousu ylös. Itselläni alaselkä venyy ja lopussa tulee jalalle töitä. Pidä kädet suorina edessä, jottet avusta ylösnousussa. 20 toistoa.


Itse pidän liikkeistä, jota yhdistävät  liikkuvuuden ja voiman, sekä kuormittavat mahdollisimman monta lihasta yhdellä kertaa. Monissa urheilulajeissa jalkojen ja käsien yhteistoiminta on tärkeää. Näin ollen lämmittelyssäkin on keskityttävä siihen.

Jokaisella urheilijalla on oma tapansa tehdä lämmittelyä. Toiset heilauttavat pari kertaa jalkojaan, toiset käyttävät siihen puoli tuntia. Kumpi saa suuremman hyödyn? Hän, joka heilauttaa jalkojansa 365*2=730kertaa vuodessa vai hän, joka tekee 10 950 minuuttia enemmän? Valinta on urheilijan.

Huomenna alkaa uusi treeniviikko. Ajatukset kohti seuraavia kilpailuja!

- Liisa

herkistely, kevyt treenijakso.

Herkistely tarkoittaa kevyttä harjoittelujaksoa juuri ennen kilpailua. Näin herkistely määritellään, mutta käytännössä se on kaikkea muuta. Itselleni  herkistely on harjoituskauteni rankimpia viikkoja.

Mitä herkistely on?

Herkistelyn sisältöön ja pituuteen vaikuttavat:

1. kilpailusuorituksen kesto
2. edeltävä treenaaminen
3. yksilöllisyys
4. kilpailun merkitys (pääkisat, harjoituskisat yms.)

Itse aloitan herkistelyn noin 1.5 viikkoa ennen pääkisoja. Herkistelyni sisältää kilpailuvauhtisia vetoja, sekä aerobisia sarjoja. Yleensä käytän 2+1 systeemiä, eli kaksi kovempaa treeniä, yksi kevyt. Toinen kovemmista treeneistä on racepace-treeni eli sisältää kilpailuvauhtisen sarjan. Toinen sen sijaan aerobisen sarjan, joka on yleensä n. 30-40min mittainen, 155-160 sykealueella. Treenitunnit laskevat n.50-60% kovasta treeniviikosta.

Kilpailusuorituksen kestolla on vaikutusta herkistelyyn. Äärisprintterit voivat herkistellä montakin viikkoa, ja treenitunnit ovat erittäin matalalla. Tuntumaa pidetään yllä, mutta rasittavuutta ei enää haeta. Sen sijaan matkurit, joiden suoritus kestää montakin tuntia eivät tiputa treenitunteja niin dramaattisesti.

Kilpailuja edeltävä treenaaminen vaikuttaa myös siihen, kuinka pitkä herkistelyjakso tarvitaan. Esimerkiksi jenkit tunnetaan siitä, että he treenaavat erittäin kovaa harjoituskaudella, mutta herkistelyjaksot ovat lähes pelkästään lepoa. Itselleni tämä ei sovi, vaikka treenaankin suhteellisen paljon treenikaudella. Syynä on se, että keho menee täysin sekaisin. Kehoni on tottunut tekemään kovia suorituksia niin, että paikat ovat hieman, tai vähän enemmänkin, jumissa, joten jos herkistelen "liikaa", en osaa enää kovaa suoritusta tehdä. Liian suuri muutos ei ole hyväksi.

Herkistelyn on opittava. On löydettävä itselle sopivin herkistelytapa. Herkistelyllä voit pahimmassa tapauksessa pilata koko suorituksen, mutta onnistuneella saat itsestäsi kaiken irti. Tietysti jokainen urheilija haluaisi vastineen treenitunneilleen, joten herkistelyjakso on suunniteltava erittäin tarkasti.

Herkistelyssä suurta roolia näyttelee myös kaikki se muu, joka tapahtuu treenien ulkopuolella. Ylimääräistä liikuntaa usein vältetään, ravinto ja lepo optimoidaan.

Itselleni herkistelyjakso on henkisesti erittäin raskasta. Välillä ei kulje, kilpailut lähenevät. Paniikki iskee. Odotukset kasvavat. Alat stressata sitä, että stressaat. Neuvona voin sanoa, että uskokaa siihen, mitä olette treenikaudella tehneet ja kilpailupaikalle saapuminen saa sinut viimeistään liikkeelle.

Huomenna alkaa uinnin SM-kilpailut. Saavuin aamulla Turkuun, kotiin, paikkaan, jossa SM-kilpailut tänä vuonna pidetään. Koti- altaani toimii huomisesta alkaen kilpailualtaana. Itse en ole kilpailuihin herkistellyt, koska kauden pääkisat nämä eivät ole. Herkistelen ainoastaan kauden pääkisoihin/pääkisaan. Muihin kilpailuihin kevennän 1-4 päivää, jolloin lasken sekä tehoja että tunteja alemmas. Herkistely syö treeniviikkoja, joten harvat herkistelevät useasti kauden aikana.

Esimerkkinä hyvästä herkistelijästä voisin sanoa huippu-uimarin, MM-pronssimitalistin Matti Mattssonin. Treenikaudella tulokset eivät ole huippuluokkaa, mutta arvokisoissa aina onnistunut! Se on huippu-urheilijan tunnusmerkki. Matti osaa ajoittaa kuntohuippunsa tärkeisiin kisoihin. Hän ei herkistele kauden aikana useasti, ainostaan pääkisoihin. Hän luottaa omaan treenaamiseensa eikä välitä muiden odotuksista.


- Liisa

Treenikeskiarvo ja kehonhuolto.

Aktiiviliikkujan tai peruskuntoilijan ei tarvitse tehdä huipputreeniä joka päivä. Välillä voi hieman löysäillä, käpertyä viltin alle syömään suklaata tai lähteä viikonloppu -risteilylle. Tämän jälkeen ehkä annat itsellesi hieman negatiivista palautetta liikkumattomuudesta, mutta se siitä. Lenkillä voit myös todeta, ettei tänään ole sinun juoksupäiväsi, ja palaat kotiin odottamaan parempaa juoksupäivää.

Huippu-urheilijan elämä ei ole spontaania, vaan suunniteltua arkea. Tavoitteena on tehdä mahdollisimman hyvä treeni jokaisena treenipäivänä. Kestävyysurheilussa treenimäärät ovat korkealla,toisin sanoen sinun pitäisi tehdä huipputreeni lähes joka päivä, pari kertaa. Se on sekä fyysisesti,että henkisesti raskasta. Jos jokaisena maanantaina päästäisin itseni helpommalla vain siitä syystä, että on maanantai, treenikaudessani se tekisi 98 treeniä. Tällä on jo suuri merkitys treenikeskiarvoon ja sitä kautta menestymiseen.

Olen jo aijemmin puhunut treenikeskiarvosta. Sain pari kysymystä siitä, mitä se "treenikeskiarvo" tarkoittaa. Ajattelin havainnoida sitä kuvaajalla.

Pystysuuntaisella akselilla on treenit kokonaisuudessaan. Se pitää sisällään treenimäärän, laadun, intensiteetin, kuormittavuuden ja muun sisällön. Huippu-urheilijan treenit poikkevat kuntoilijan treeneistä monilla tavoin, ei pelkästään treenimäärällä. Treenimäärän perusteella ei myöskään voi luokitella urheilijoita eri tasoille. On lajeja, jotka vaativat enemmän treenitunteja, kun taas toiset hieman vähemmän. Jos treenitunteja on paljon, yleensä myös treeni-intensiteetti on hieman matalampi.

Vaakasuuntaisella akselilla on aika (kuukausi) eli  arvot perustuvat kuukauden treenien keskiarvoihin.

Tarkastellaan hieman eroja:

Tasaisuus: Kuntoilijan(alin,vihreä) treeniviikot vaihtelevat runsaasti. Välillä iskee kuntoilu- innostus, jolloin treenataan edeltäviin viikkoihin nähden paljon, sen jälkeen sitten palautellaan pari viikkoa. Tämä on juuri se tyypillinen virhe. Urheilijan/harrastajan(keskimmäinen,punainen) treeniviikot ovat kuntoilijaan nähden tasaisempia, mutta treenikausi sisältää keskimäärin 5-8viikkoa keskiarvoa huonompaa viikkoa. Usein syynä on motivaatiopula, sairastelu, toipuminen, lomamatka tai elämäntilanne muuten. Huippu-urheilijan treeniviikot ovat tasaisia, keskiarvo hyvä-> menestys!

Treenaminen: Kuntoilijan treenit ovat yleensä matala tehoisempia, sunnittelemattomia ja hieman fiilis-painotteisia. Harrastajalla treenit ovat jo paremmin suunniteltuja. Treenien laatu on usein suurin kehityksen hidastaja. Treeneihin mennään hieman väsyneenä, treenataan mukavuusalueella. Huippu-urheilija haastaa itseään, haluaa olla paras. Hän tietää tavoitteensa ja yrittää tehdä treenit paremmin kuin kukaan muu. Hän valmistautuu treeneihin.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Vaikka huippu-urheilijalla olisi tahtoa tehdä hyvä treeni, se ei yksinään riitä. Kehon on oltava myös valmis uuteen treenin. Treenien jälkeen huippu-urheilijan työpäivä jatkuu  palautumisella ja valmistautumisella seuraaviin treeneihin. Tässä se suurin haaste on. Palautumisen pitäisi olla mahdollisimman tehokasta, jotta treenimäärät voisivat olla korkealla, ja näin ollen treenikeskiarvoa voitaisiin nostaa.

Tässä hieman minun palautumiskeinoja/kehonhuoltoa:

1. Foam roller: eli putkirullaus on erittäin tehokas tapa tehdä lihashuoltoa. Rullaus lisää lihasten aineenvaihduntaa, palauttaa tehokkaasti ja lisää liikkuvuutta. Itselläni foam roller kulkee aina mukana, ja on ehdottomasti paras lihashuoltoväline!

2. Piikkimatto: poistaa lihasjännitystä ja stressiä.

3. Kylmähoito: Itse käyn uintitreenien jälkeen kylmässä altaassa. On kuitenkin muistettava, että kylmässä on vietettävä vähintään 2-3min, jotta lihas myös viilenee eikä vain ihon pinta.

4. Tukilihastreeni: on otettava huomioon, jos haluaa kehittää tasapainoisen ja mahdollisimman suorituskykyisen kokonaisuuden, ja jotta välttyy luokkautumisilta. Lihakset eivät myöskään toimi yksinää, vaan suurempina ketjuina. Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki.

5. Lisäravinteet: hyödyistä ollaan monta mieltä. Itse käytän n. 10 eri lisäravinnetta säännöllisesti. Kaikkien käyttö perustuu labratuloksiini ja tietooni. Tärkeimpinä pidän hera-isolaattia, maltoa, spiruliinaa ja magnesiumia. (muut: sinkki, kalium, omegat, chlorella, maca, D-vitamiini). Spiruliina on erittäin ravintorikas, antioksidantteja sisältä superfood. Käytön aloitettuani en ole sairastellut.

6. Vesi; solujen aineenvaihdunta tapahtuu vedessä, ja näin ollen välttämätön.

Tärkeintä palautumisen kannalta on kuitenkin lepo ja ravinto! Ensiksi on oltava nämä kunnossa. 

Vaikka välillä lenkille lähteminen tuntuu raskaalta, harvemmin sitä kuitenkaan katuu lenkin jälkeen! Hyvää viikkoa jokaiselle! 

- Liisa