elokuun treeniviikkoni.

Nautin treenaamisesta, varsinkin, kun sitä saa tehdä paljon, kovaa tai molempia. Triathlonistina on hyvä olla, saa oikeasti treenata. Vaikeata on kuitenkin löytää raja. Raja, jota ei sovi ylittää eikä alittaa. Ylittäessä tämän, saavutat huippukunnon sijaan ylikunnon. Alittamalla taas annat etumatkaa vastustajallesi. Minua ei tarvi motivoida treenaamaan. En tarvitse valmentajaa painamaan kaasua, vaan painamaan jarrua. 

Alkuviikon suunnitelma oli tehdä pitkää aerobista treeniä, loppuviikosta nostaa tehoja ja laskea määrää. Säären rasitusmurtuma ei ole vielä parantunut, joten juoksu on tauolla vielä parisen viikkoa. Näin ollen treenitunteja kertyi pääosin pyörällä ja uiden. Kaksi salitreeniä tuli myös tehtyä, joista toinen oli enemmän aerobinen. Yleensä en jaa treeniohjelmiani tai tietojani, mutta lukijoiden pyynnöstä, tässä treeniviikkoni:

Maanantai:

aamu: pitkä aerobinen pyörälenkki (Helsinki-Porvoo-Helsinki =100.5km) Keskiarvo syke 145 (40min syke n.140 +20min syke n.155)

ilta: pitkä aerobinen uinti: 6.3km KA syke: 144

Tiistai:

aamu: kevyt pyörä 120min, HR AV 139

ilta: aerobinen uinti ( pääsarja: 4*(100-75-50-25) 70% max + 20*75m 70% max ))

Keskiviikko:

aamu: kuntopiiri ( kuntopallo, punnerrukset yms.) + Foam roller 45min

ilta: 1.5h vesivoimatreeni altaassa 

Torstai: 

aamu: tehovetoja pyörällä 2h ( pääsarja: 5*(6min 80% max +4min 50% max))

ilta: tehovetoja altaassa: 3*(3*100 70% + 50ver +3*100 75% +50ver +3*100 80%)

Perjantai:

aamu: sali: perusvoima (6 liikettä, toistot: 15-12-12-10) +30min kevyttä uintia

Lauantai: 

aamu: pyörällä tempoa 3*10km KA sykkeet: 1.veto: 182HR  2.veto: 184HR  3. 181HR

ilta: Foam roller

Sunnuntai: 

päivä: palauttavaa rullailua pyörällä 50km sis. 5*2min HR 160, treenin  KA 136 

Viikko saldo: 24h

Harjoitusviikkoni oli itselleni aika perus, tai noh, sellainen mitä se on ollut viimeiset 7 viikkoa, kun sääreni ei ole ollut juoksukunnossa. Treenauksesta hieman voimia on vienyt unettomuuteni. Yleensä nukun hyvin, mutta viime viikolla nukuin keskimäärin 4h/yö. Unettomuuden syytä en vieläkään tiedä, mutta onneksi asia on nyt korjaantunut. Loppuviikon vietin myös Helsingin ulkopuolella. Olipa rentouttavaa, vaikka treeni-intensiteetti oli kohdallaan, korkealla. 

Lenkkeily pikkukarvaturrin kanssa palautti sekä kehoa, että mieltä. :)

- Liisa 

omasta harjoittelustani.

Yhtä monta treenaustapaa kuin urheilijaakin. Näin se vain menee ja hyvä näin. Treenauksessa on vähän sama periaate kuin ravinnossakin, se mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi sinulle. Oma, optimaalinen treenausmäärä ja -tapa on vaikea löytää.

Monet bodaajat käyttävät monijakoista viikkorytmiä eli yhtenä päivänä treenataan jalkoja, toisena yläkroppaa. Kestävyyslajeissa viikko on myös rytmitetty, ei tosin lihasryhmittäin vaan tehoalueiden mukaan. Viikko sisältää:

1. Peruskestävyystreenejä( KA HR 140)
2. Vauhtikestävyystreenejä ( KA HR 155-170)
3. Nopeuskestävyystreenejä
4. Nopeustreenejä

Eri treenien viikkomäärät vaihtelevat ajankohdan mukaan. Peruskuntokaudella on enemmän peruskestävyystreenejä, kun taas kilpailukaudella haetaan maksimikestävyyttä kilpailusuorituksen lähestyessä.

Itselläni myös viikot vaihtelevat. Käytän ( 3+1) -taktiikkaa eli 3 kovaa viikkoa, jonka jälkeen viikko kevyttä. Ensimmäinen kova viikko on yleensä määrällisesti kova, toinen tehollisesti ja kolmas tehollisesti että määrällisesti. Lepo viikkona treenitunnit laskevat 25% kovien viikkojen keskiarvosta, mutta tehollisesti mennään matalalla.

Paratriatlonissa matkat vastaavat vammattomien sprinttimatkoja eli 750m uintia, 20km pyöräilyä ja 5km juoksua. Paratriatlonista tulee erillinen postaus lähiaikoina. Treeniohjelmani on suunniteltu kyseisille matkoille. Tässä esimerkki tehollisesti kovasta treeniviikostani:

Ma:
aamu: uinti 5.5km; pääsarjana 2400m mittainen aerobisen ja anaerobisen harjoituksen osio, ka  hr 165 sarjassa)
Iltapäivä: "juoksu"( selvitys myöhemmin): pääsarjana 3*1000m (170-175hr) + kuntopallo(4kg) jumppa 30min

Ti:
aamu: uinti 6km; pääsarjana 2.6km (ka hr 164)
Ilta: Fillari 2h; pääsarjana 12*(15s max/2min)

Ke:
aamu: uinti: 6km kevyttä (140hr)
ilta: sali: perusvoima(toistot 12-10-8-8) + palauttava pyöräily 30min

To:
aamu: uinti 5km: RP( =racespace- harjoitus eli tarkoituksena on mennä pääsarja kilpailuvauhtia). Pääsarja 1.6km (175-185hr)

ilta: "juoksu" RP: pääsarjana 5*500m RP + 1min rest

Pe:
aamu: pyöräily 2h peruskestävyys
ilta: uinti 4km nopeuskestävyys

La vapaa

Su:
aamu: Uinti; 1h nopeus+1h peruskestävyys
ilta: Pyöräily 2.5h, pääsarja progressiivinen: 2*( 5*(3min(150hr)/2min(140)) + 4*(2min(160hr)/1min(140hr))+ 3*1min max/1min(140hr)))

- total 23h -

Viikkooni kuuluu 2 "juoksua" 6-7 uintia, 3-4 pyöräilyä sekä 1-2 salitreeniä. Salitreenini ei ole jaoteltu lihasryhmittäin, vaan teen pari pääliikettä ja siihen 4-6 tukevaa liikettä. Pääliikkeinäni on tällä hetkellä vauhtipunnerrus ja etukyykky, toisena salipäivänä sen sijaan maastaveto ja talja. Pääliikkeiden toistot ovat: 5*(12-10-8-8)  peruskuntokaudella.

Hyvää treeniviikkoa jokaiselle! Muistakaa omat tavoitteenne, ja tehkää niiden eteen töitä!

- Liisa