kestävyysurheilu, lajivaihto -treeni ja treeniseura.

Kestävyysurheilua harjoitellessa on tärkeä muistaa neljä perus asiaa: ravinto, voima, taloudellisuus ja aerobinen kestävyys. Jos teet töitä näiden asioiden eteen, sinun pitäisi saada tuloksia.

Treenikeskiarvoa käsittelevässä postauksessa totesin, että huippu-urheilija eroaa harrastelijasta treenitasaisuudellaan. Väitetäänkin, että huipulle pääseminen vaatii määrällisesti kovaa, ja laadukasta treenivuotta yli 10. Itse uskon, että siihen vaaditaan vieläkin enemmän. 

Mielestäni yksi syy kestävyysurheilu-innostuksen lopahtamiseen on kärsimättömyys. Tuloksia halutaan heti. Toinen syy on, että urheilua aletaan harrastamaan ulkonäön vuoksi. Kestävyysurheilussa haetaan kestävyyttä ja tuloksia, ei hyvää kroppaa. Se on vain sivutuote. 

Viime vuonna tehdyssä kansainvälisessä kyselyssä ihmisiltä pyydettiin määrittelemään hyväkuntoinen ihminen. 70% vastauksista löytyi sana: lihaksikas vartalo. Tämä on ihmisien käsitys hyvästä kunnosta. Ei ihme, että kuntosalien väkimäärä on lisääntynyt. Ulkonäkö on fyysisen kunnon mittari. 

Kärsimättömyys tuo myös omat ongelmansa. Perus aerobinen pohja unohdetaan, kun kuntoon halutaan päästä mahdollisimman nopeasti. Treenit ovat intensiteetiltä korkeita, anaerobisia. On kuitenkin muistettava, että aerobisin pohjan rakentaminen vie vuosia. Jokaisella on myös tietty raja intensiteetiltään korkealle treenille, ja lähes aina se raja on vähemmän mitä luulemme. Tällä hetkellä muoti-ilmiönä on  HIIT- treenit (high intensity interval training). Treenin tarkoituksena on säästää ihmisten aikaa, lisäämällä treeni-intensiteetti ja näin ollen hyöty olisi sama kuin pitkäkestoisemmalla aerobisella treenillä. Asia ei kuitenkaan ole näin. Mielestäni HIIT- treenit sopivat vain niille, joilla aerobinen peruskunto on hyvä, ja treeniviikko sisältää HIIT-treenien lisäksi peruskestävyyttä. Jos aerobinen kestävyytesi ei ole kunnossa, ylikunto on enemmänkin oletus kuin poikkeus.

Väsyminen on treenin tavoite. Treeniohjelmasi pitäisi olla haastava. Jos treenisi ei "tunnu missään", voit nostaa intensiteettiä ja määrää hieman. On kuitenkin oltava tarkkana, ettei väsymys jatku yli 12-24 tuntia, silloin olet tehnyt liikaa. Usein hyvin motivoituneilla, huippu-urheilijoilla on ongelmana, että annamme itsestämme hieman liikaa, kun taas kuntoilijat pysyvät mukavuusalueella.

Olin eilen tekemässä lajivaihtotreeniä ulkona, Velidrom- radalla. Tarkoituksena oli harjoitella lajivaihtoa pyöräilystä juoksuun. Tietysti varusteiden vaihto tuo oman haasteen, mutta itselleni vaikeinta on rytmin vaihdos. Ensiksi pyöräilen molemmilla jaloilla, jonka jälkeen alan työskennellä yhdellä jalalla ja käsillä.

Yli puolet treeneistä teen itsenäisesti, mutta tällä kertaa sain treeniseuraa triathlon- kuntoilijasta. Treenini koostui 30min lämmittelyosuudesta, jonka jälkeen pääsarjana oli: 4*(4km pyöräily+vaihto+1km juoksua) vauhti: 70% kilpailuvauhdista. Sarjojen välissä 3min palautus. Treeni alkoi hyvin molempien osalta, mutta toisen kierroksen kohdalla treenikaverini päätti lopettaa treenin, koska yleisöä oli liikaa. Ohikulkijat kerääntyivät radan vierelle katsomaan treenaamistani. Oli kyllä aikamoinen tunne, kun harjoituksiani seurasi yli 20 henkilöä. Sain ainakin treeniseuraa. Itse pystyin kuitenkin keskittymään treeniini ihan normaalisti, vaikka katsojia olikin. Olen tähän jo tottunut. Itseäni hieman hävetti, kun mokasin yhden vaihdon niin pahasti, sekunteja kului 40s sijaan yli 60. Ups. Toisaalta yleisö oli vain tyytyväinen, kun pääsi katsomaan proteesini poistoa hidastettuna.

Muut liikuntavammaiset ovat minulta kyselleetkin, miten uskallan/kehtaan mennä esim. uimahalliin? Eikö kaikki katso? Totta kai katsovat, en voi edes valehdella muuta. Kyllä minuakin kiinnostaisi, jos yksi jalkainen ihminen hyppisi ympäri uimahallia. Voin kuitenkin lohdutuksesi sanoa, että siihen totutaan tai ainakin sinä totut. Enemmän tuijottelusta kärsivät seuralaisesi, kuten myös minun treenikaverini.

Treenin jälkeen palauttelin pyörällä kotiin. Olin tyytyväinen treeniini!

Olen loppuviikoksi lähdössä treenaamaan muihin ympäristöihin. Palaan takaisin Turkuun SM-uinteihin, jotka alkavat tasan viikon päästä. Itselläni ohjelmassa on yli 8 lajia, joten startteja tulee mukavasti (alkuerät, finaalit).

Hyvää pääsiäistä jokaiselle! Muistakaa, että kehonne ei tiedä onko pyhä vai ei, joten treenata voi pääsiäisenäkin! ;)

- Liisa 

Treenikeskiarvo ja kehonhuolto.

Aktiiviliikkujan tai peruskuntoilijan ei tarvitse tehdä huipputreeniä joka päivä. Välillä voi hieman löysäillä, käpertyä viltin alle syömään suklaata tai lähteä viikonloppu -risteilylle. Tämän jälkeen ehkä annat itsellesi hieman negatiivista palautetta liikkumattomuudesta, mutta se siitä. Lenkillä voit myös todeta, ettei tänään ole sinun juoksupäiväsi, ja palaat kotiin odottamaan parempaa juoksupäivää.

Huippu-urheilijan elämä ei ole spontaania, vaan suunniteltua arkea. Tavoitteena on tehdä mahdollisimman hyvä treeni jokaisena treenipäivänä. Kestävyysurheilussa treenimäärät ovat korkealla,toisin sanoen sinun pitäisi tehdä huipputreeni lähes joka päivä, pari kertaa. Se on sekä fyysisesti,että henkisesti raskasta. Jos jokaisena maanantaina päästäisin itseni helpommalla vain siitä syystä, että on maanantai, treenikaudessani se tekisi 98 treeniä. Tällä on jo suuri merkitys treenikeskiarvoon ja sitä kautta menestymiseen.

Olen jo aijemmin puhunut treenikeskiarvosta. Sain pari kysymystä siitä, mitä se "treenikeskiarvo" tarkoittaa. Ajattelin havainnoida sitä kuvaajalla.

Pystysuuntaisella akselilla on treenit kokonaisuudessaan. Se pitää sisällään treenimäärän, laadun, intensiteetin, kuormittavuuden ja muun sisällön. Huippu-urheilijan treenit poikkevat kuntoilijan treeneistä monilla tavoin, ei pelkästään treenimäärällä. Treenimäärän perusteella ei myöskään voi luokitella urheilijoita eri tasoille. On lajeja, jotka vaativat enemmän treenitunteja, kun taas toiset hieman vähemmän. Jos treenitunteja on paljon, yleensä myös treeni-intensiteetti on hieman matalampi.

Vaakasuuntaisella akselilla on aika (kuukausi) eli  arvot perustuvat kuukauden treenien keskiarvoihin.

Tarkastellaan hieman eroja:

Tasaisuus: Kuntoilijan(alin,vihreä) treeniviikot vaihtelevat runsaasti. Välillä iskee kuntoilu- innostus, jolloin treenataan edeltäviin viikkoihin nähden paljon, sen jälkeen sitten palautellaan pari viikkoa. Tämä on juuri se tyypillinen virhe. Urheilijan/harrastajan(keskimmäinen,punainen) treeniviikot ovat kuntoilijaan nähden tasaisempia, mutta treenikausi sisältää keskimäärin 5-8viikkoa keskiarvoa huonompaa viikkoa. Usein syynä on motivaatiopula, sairastelu, toipuminen, lomamatka tai elämäntilanne muuten. Huippu-urheilijan treeniviikot ovat tasaisia, keskiarvo hyvä-> menestys!

Treenaminen: Kuntoilijan treenit ovat yleensä matala tehoisempia, sunnittelemattomia ja hieman fiilis-painotteisia. Harrastajalla treenit ovat jo paremmin suunniteltuja. Treenien laatu on usein suurin kehityksen hidastaja. Treeneihin mennään hieman väsyneenä, treenataan mukavuusalueella. Huippu-urheilija haastaa itseään, haluaa olla paras. Hän tietää tavoitteensa ja yrittää tehdä treenit paremmin kuin kukaan muu. Hän valmistautuu treeneihin.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Vaikka huippu-urheilijalla olisi tahtoa tehdä hyvä treeni, se ei yksinään riitä. Kehon on oltava myös valmis uuteen treenin. Treenien jälkeen huippu-urheilijan työpäivä jatkuu  palautumisella ja valmistautumisella seuraaviin treeneihin. Tässä se suurin haaste on. Palautumisen pitäisi olla mahdollisimman tehokasta, jotta treenimäärät voisivat olla korkealla, ja näin ollen treenikeskiarvoa voitaisiin nostaa.

Tässä hieman minun palautumiskeinoja/kehonhuoltoa:

1. Foam roller: eli putkirullaus on erittäin tehokas tapa tehdä lihashuoltoa. Rullaus lisää lihasten aineenvaihduntaa, palauttaa tehokkaasti ja lisää liikkuvuutta. Itselläni foam roller kulkee aina mukana, ja on ehdottomasti paras lihashuoltoväline!

2. Piikkimatto: poistaa lihasjännitystä ja stressiä.

3. Kylmähoito: Itse käyn uintitreenien jälkeen kylmässä altaassa. On kuitenkin muistettava, että kylmässä on vietettävä vähintään 2-3min, jotta lihas myös viilenee eikä vain ihon pinta.

4. Tukilihastreeni: on otettava huomioon, jos haluaa kehittää tasapainoisen ja mahdollisimman suorituskykyisen kokonaisuuden, ja jotta välttyy luokkautumisilta. Lihakset eivät myöskään toimi yksinää, vaan suurempina ketjuina. Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki.

5. Lisäravinteet: hyödyistä ollaan monta mieltä. Itse käytän n. 10 eri lisäravinnetta säännöllisesti. Kaikkien käyttö perustuu labratuloksiini ja tietooni. Tärkeimpinä pidän hera-isolaattia, maltoa, spiruliinaa ja magnesiumia. (muut: sinkki, kalium, omegat, chlorella, maca, D-vitamiini). Spiruliina on erittäin ravintorikas, antioksidantteja sisältä superfood. Käytön aloitettuani en ole sairastellut.

6. Vesi; solujen aineenvaihdunta tapahtuu vedessä, ja näin ollen välttämätön.

Tärkeintä palautumisen kannalta on kuitenkin lepo ja ravinto! Ensiksi on oltava nämä kunnossa. 

Vaikka välillä lenkille lähteminen tuntuu raskaalta, harvemmin sitä kuitenkaan katuu lenkin jälkeen! Hyvää viikkoa jokaiselle! 

- Liisa

paratriathlon- juoksuosuus

Treenisyklissäni viikko 9 oli kevyt viikko. Maitohappotesti, kynnystesti ja pari kovaa treeniä tekivät kevyestä viikosta kuitenki voimia kuluttavan. Uudelle, kovalle viikolle starttaaminen oli näin ollen rankempaa, mitä olisin toivonut. Leposyke oli normaalia korkeampi ja koko kroppa tuntui olevan solmussa.

Yleensä vietän lepopäivää vain joka toinen viikko tai joka kolmas viikko. Tänään oli kuitenkin levon aika. Ensi viikonloppuna lähden nuorten Paralympialeirille, joka tietää paljon treenitunteja. Itse yritän käyttää leirit mahdollisimman hyvin hyödyksi. Leiri antaa urheilijalle optimaaliset olosuhteet keskittyä vain itse treenaamiseen.Keskitytään kuitenkin tässä postauksessa tämän viikon treeneihin ja itse lajiin: paratriatloniin.

Vammaisurheilussa vammat jaetaan luokkiin. Urheilijan luokka perustuu siihen, kuinka paljon hänen vammansa "haittaa" suoritusta. Paratriathlonissa on tällä hetkellä 6 luokkaa:

LIIKUNTAVAMMAISET:
TR1: pyörätuolikäyttäjät: pyöräilyosuus käsipyörällä ja juoksuosuus kelaten
TR2: Aputaatiot, polven yläpuolelta: pyöräilyosuus pyörällä ja juoksuosuus: sauvoilla tai proteesilla
TR3. CP-vammaiset, amputaatiot (molemmat jalat polvien alapuolelta) yms: pyöräilyosuus pyörällä ja juoksuosuudella saa käyttää sauvoja.
TR4. Käsiamputoidut ja -vammaiset: Osuudet suoritetaan kuten vammattomat.
TR5. Amputaatiot: polven alapuolelta. Juoksuosuus suoritetaan proteesilla. Jussi Lotvosen luokka.

NÄKÖVAMMAISET:
TR6A: Täysin sokeat. Osuuksilla opas, joka on oltava samaa sukupuolta.
TR6B: Heikko näköiset: Osuuksilla opas, joka on oltava samaa sukupuolta.

Kaikki luokkia yhdistävä tekijä on, että uintiosuudella ei apuvälineitä saa käyttää. Kilpailuissa kaikki luokat lähtevät samassa startissa, mutta pisteet ja mitalit jaetaan luokittain. Mitä alhaisempi luokka( TR1-->TR6) sitä enemmän vamma haittaa suoritusta eli TR5 ovat liikuntavammaisista lievimpiä.

Oma luokkani on siis TR2. Luokassani juoksuosuus on suoritettava proteesilla tai sauvoilla. Valinta näiden liikkumismuotojen välillä riippuu tyngän pituudesta ja rahasta. Jos amputaatio on tehty läheltä polvea, urheilijat usein liikkuvat proteesilla, koska oman reiden voimaa on mahdollista käyttää, mutta jos tynkä on alle 15cm, kuten minulla, proteesijuoksu ei ehkä ole nopein liikkumismuoto. Sauvottelu vaatii hyvää ylävartalon voimatasoa sekä vammattoman jalan ponnistusvoimaa. Raha on myös yksi valintakriteeri. Juoksuproteesit maksavat n. 15-25 000e.

Tässä vaiheessa monet jo varmaan miettivät, mitä "sauvottelujuoksu" oikein on. Tässä kuvamateriaalia treeneistäni: (Tässä vauhti on 155HR:n sykealuetta vastaava)

Jos sauvottelujuoksun laittaa osiin, voi sen ajatella näin:
1. sauvat mahdollisimman eteen
2. jalalla ponnistus, vartalon ja jalan vienti sauvojen eteen
3. välihyppy. Välihypyn tarkoituksena on antaa käsille aikaa siirtyä eteen. Välihypyn optimaalinen suoritus olisi mahdollimman lähellä maanpintaa (ÄLÄ siis hyppää liikaa ylöspäin) sekä hieman eteenpäin.

Käsien kannalta tämä vaatii sitä, että pystyy kannattelemaan oman kehon painoa. Lapojen tuki on erittäin tärkeä. Vältettävä hartioiden nousua ( vertaa vaikka dippien tekemistä salilla. Helposti hartiat nousee ylös, kun laskeudut alemmas.). Tässä vielä kuvamateriaalia lähempää:

Juoksu on siis mahdollista, jos osaa vain soveltaa. Juoksun kriteerinä on, että molemmat jalat ovat välillä yhtä aikaa ilmassa. Tämähän siis toteutuu! ;)

- Liisa

omasta harjoittelustani.

Yhtä monta treenaustapaa kuin urheilijaakin. Näin se vain menee ja hyvä näin. Treenauksessa on vähän sama periaate kuin ravinnossakin, se mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi sinulle. Oma, optimaalinen treenausmäärä ja -tapa on vaikea löytää.

Monet bodaajat käyttävät monijakoista viikkorytmiä eli yhtenä päivänä treenataan jalkoja, toisena yläkroppaa. Kestävyyslajeissa viikko on myös rytmitetty, ei tosin lihasryhmittäin vaan tehoalueiden mukaan. Viikko sisältää:

1. Peruskestävyystreenejä( KA HR 140)
2. Vauhtikestävyystreenejä ( KA HR 155-170)
3. Nopeuskestävyystreenejä
4. Nopeustreenejä

Eri treenien viikkomäärät vaihtelevat ajankohdan mukaan. Peruskuntokaudella on enemmän peruskestävyystreenejä, kun taas kilpailukaudella haetaan maksimikestävyyttä kilpailusuorituksen lähestyessä.

Itselläni myös viikot vaihtelevat. Käytän ( 3+1) -taktiikkaa eli 3 kovaa viikkoa, jonka jälkeen viikko kevyttä. Ensimmäinen kova viikko on yleensä määrällisesti kova, toinen tehollisesti ja kolmas tehollisesti että määrällisesti. Lepo viikkona treenitunnit laskevat 25% kovien viikkojen keskiarvosta, mutta tehollisesti mennään matalalla.

Paratriatlonissa matkat vastaavat vammattomien sprinttimatkoja eli 750m uintia, 20km pyöräilyä ja 5km juoksua. Paratriatlonista tulee erillinen postaus lähiaikoina. Treeniohjelmani on suunniteltu kyseisille matkoille. Tässä esimerkki tehollisesti kovasta treeniviikostani:

Ma:
aamu: uinti 5.5km; pääsarjana 2400m mittainen aerobisen ja anaerobisen harjoituksen osio, ka  hr 165 sarjassa)
Iltapäivä: "juoksu"( selvitys myöhemmin): pääsarjana 3*1000m (170-175hr) + kuntopallo(4kg) jumppa 30min

Ti:
aamu: uinti 6km; pääsarjana 2.6km (ka hr 164)
Ilta: Fillari 2h; pääsarjana 12*(15s max/2min)

Ke:
aamu: uinti: 6km kevyttä (140hr)
ilta: sali: perusvoima(toistot 12-10-8-8) + palauttava pyöräily 30min

To:
aamu: uinti 5km: RP( =racespace- harjoitus eli tarkoituksena on mennä pääsarja kilpailuvauhtia). Pääsarja 1.6km (175-185hr)

ilta: "juoksu" RP: pääsarjana 5*500m RP + 1min rest

Pe:
aamu: pyöräily 2h peruskestävyys
ilta: uinti 4km nopeuskestävyys

La vapaa

Su:
aamu: Uinti; 1h nopeus+1h peruskestävyys
ilta: Pyöräily 2.5h, pääsarja progressiivinen: 2*( 5*(3min(150hr)/2min(140)) + 4*(2min(160hr)/1min(140hr))+ 3*1min max/1min(140hr)))

- total 23h -

Viikkooni kuuluu 2 "juoksua" 6-7 uintia, 3-4 pyöräilyä sekä 1-2 salitreeniä. Salitreenini ei ole jaoteltu lihasryhmittäin, vaan teen pari pääliikettä ja siihen 4-6 tukevaa liikettä. Pääliikkeinäni on tällä hetkellä vauhtipunnerrus ja etukyykky, toisena salipäivänä sen sijaan maastaveto ja talja. Pääliikkeiden toistot ovat: 5*(12-10-8-8)  peruskuntokaudella.

Hyvää treeniviikkoa jokaiselle! Muistakaa omat tavoitteenne, ja tehkää niiden eteen töitä!

- Liisa