Yhtä monta treenaustapaa kuin urheilijaakin. Näin se vain menee ja hyvä näin. Treenauksessa on vähän sama periaate kuin ravinnossakin, se mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi sinulle. Oma, optimaalinen treenausmäärä ja -tapa on vaikea löytää.
Monet bodaajat käyttävät monijakoista viikkorytmiä eli yhtenä päivänä treenataan jalkoja, toisena yläkroppaa. Kestävyyslajeissa viikko on myös rytmitetty, ei tosin lihasryhmittäin vaan tehoalueiden mukaan. Viikko sisältää:
1. Peruskestävyystreenejä( KA HR 140)
2. Vauhtikestävyystreenejä ( KA HR 155-170)
3. Nopeuskestävyystreenejä
4. Nopeustreenejä
Eri treenien viikkomäärät vaihtelevat ajankohdan mukaan. Peruskuntokaudella on enemmän peruskestävyystreenejä, kun taas kilpailukaudella haetaan maksimikestävyyttä kilpailusuorituksen lähestyessä.
Itselläni myös viikot vaihtelevat. Käytän ( 3+1) -taktiikkaa eli 3 kovaa viikkoa, jonka jälkeen viikko kevyttä. Ensimmäinen kova viikko on yleensä määrällisesti kova, toinen tehollisesti ja kolmas tehollisesti että määrällisesti. Lepo viikkona treenitunnit laskevat 25% kovien viikkojen keskiarvosta, mutta tehollisesti mennään matalalla.
Paratriatlonissa matkat vastaavat vammattomien sprinttimatkoja eli 750m uintia, 20km pyöräilyä ja 5km juoksua. Paratriatlonista tulee erillinen postaus lähiaikoina. Treeniohjelmani on suunniteltu kyseisille matkoille. Tässä esimerkki tehollisesti kovasta treeniviikostani:
Ma:
aamu: uinti 5.5km; pääsarjana 2400m mittainen aerobisen ja anaerobisen harjoituksen osio, ka hr 165 sarjassa)
Iltapäivä: "juoksu"( selvitys myöhemmin): pääsarjana 3*1000m (170-175hr) + kuntopallo(4kg) jumppa 30min
Ti:
aamu: uinti 6km; pääsarjana 2.6km (ka hr 164)
Ilta: Fillari 2h; pääsarjana 12*(15s max/2min)
Ke:
aamu: uinti: 6km kevyttä (140hr)
ilta: sali: perusvoima(toistot 12-10-8-8) + palauttava pyöräily 30min
To:
aamu: uinti 5km: RP( =racespace- harjoitus eli tarkoituksena on mennä pääsarja kilpailuvauhtia). Pääsarja 1.6km (175-185hr)
ilta: "juoksu" RP: pääsarjana 5*500m RP + 1min rest
Pe:
aamu: pyöräily 2h peruskestävyys
ilta: uinti 4km nopeuskestävyys
La vapaa
Su:
aamu: Uinti; 1h nopeus+1h peruskestävyys
ilta: Pyöräily 2.5h, pääsarja progressiivinen: 2*( 5*(3min(150hr)/2min(140)) + 4*(2min(160hr)/1min(140hr))+ 3*1min max/1min(140hr)))
- total 23h -
Viikkooni kuuluu 2 "juoksua" 6-7 uintia, 3-4 pyöräilyä sekä 1-2 salitreeniä. Salitreenini ei ole jaoteltu lihasryhmittäin, vaan teen pari pääliikettä ja siihen 4-6 tukevaa liikettä. Pääliikkeinäni on tällä hetkellä vauhtipunnerrus ja etukyykky, toisena salipäivänä sen sijaan maastaveto ja talja. Pääliikkeiden toistot ovat: 5*(12-10-8-8) peruskuntokaudella.
Hyvää treeniviikkoa jokaiselle! Muistakaa omat tavoitteenne, ja tehkää niiden eteen töitä!
- Liisa
