warm up.

Huh. Ei voi muuta sanoa. Viisi päiväiset uinnin SM-kisat takana. Keho on väsynyt, mutta eniten palauttelua tarvitsee henkinen puoli. Kaksitoista starttia, kaksitoista maksimaalista suoritusta. Fiilis, jonka yrität rakentaa jokaiseen starttiin, ei tule ilman töitä. Varsinkin viimeiset päivät, kun kaikki raajat alkavat painamaan, ja sinun pitäisi silti saada tiivistettyä treenitunnit pieneen hetkeen. Itselläni SM-kisat olivat erittäin positiivinen yllätys, enkä vieläkään meinaa uskoa tuloksiani. Sain kyllä treenitunneilleni vastineen.

Välillä tuntuu hurjalta, että pitäisi saada tiivistettyä kaikki treenitunnit kilpailusuoritukseen. En voi ymmärtää, miten sprintterit saavat treenitunnit mahtumaan 10-50 sekuntiin!! Itse suoritus kestää vain hetken, mutta sen takana on monia satoja/tuhansia tunteja töitä. Onnekseni olen enemmän matkuri- tyyppiä, joten treenitunteja ei tarvitse tiivistää niin pieneen pakettiin.

Kilpailuista oppii aina jotain uutta, sekä itsestään, että muista. Olen erittäin huolestunut siitä, kuinka vähän urheilijat tekevät alkulämmittelyjä. Aloin itsekin miettimään lämmittelyn hyötyjä. Tässä syyni miksi lämmittelen:


1. ehkäisee loukkaantumisia
2. parantaa liikkuvuutta, nopeutta ja voimantuottoa.
3. aineenvaihdunta vilkastuu ja lihakset lämpenevät
4. henkinen valmistautuminen itse treeniin

Tein kilpailuissa yhteensä 21 lämmittelyä. Ensimmäisen ennen altaaseen menoa ja toisen ennen starttia. Oma lämmittelyni koostuu foam roller- rullauksista, liikkuvuusharjoituksista sekä oman kehon painolla tehdyistä liikkeistä. Laitan tähän videon, jossa näytän hieman toiminnallisia liikkuvuusharjoituksia, jotka sisältyvät alkulämmittelyyni. (video on kuvattu yksiössäni, joten pahoittelen tilanpuutetta...)

Liikkeet:

1. Virallista nimeä en kyseiselle liikkeelle tiedä, mutta venyttää hyvin takareisiä, akillesjänteitä ja pohkeita. Punnerrus tuo hieman lämpöä, ja taivutus aktivoi keskivartalon lihakset. Lämmittelyssäni teen 20 toistoa.

2. Silta. Venyttää etureisiä ja  lonkankoukistajia. Aktivoi pakaran ja olkapäät. Jos liikkuvuus riittää, voit myös nousta varpaisillesi silta-asennossa. Lämmittelyssäni 5-10 toistoa.

3. Ponnistukset oik. ja vas.käden viereen sekä keskelle. Aktivoi hyvin myös keskivartalon, kun ponnistat jalan/jalat suoriksi. Muista pitää keskivartalotuki!! 30-40 toistoa.

4. Kierrot. Voit tehdä kepin kanssa tai ilman. Hieman erilainen vaikutus! 2-3*45s.

5. Taaksepäin taivutus. Polviseisonta (itse teen jotain vasten, kuten videossani sängyn laitaa, tasapainon vuoksi. Vammattomat pärjäävät ilman.) toinen käsi maahan ja toisella kurotat maata kohden. Etureidet venyvät ja aktivoituvat! 20 toistoa.

6. Jalan/jalkojen heilautus pään yli, jonka jälkeen nousu ylös. Itselläni alaselkä venyy ja lopussa tulee jalalle töitä. Pidä kädet suorina edessä, jottet avusta ylösnousussa. 20 toistoa.


Itse pidän liikkeistä, jota yhdistävät  liikkuvuuden ja voiman, sekä kuormittavat mahdollisimman monta lihasta yhdellä kertaa. Monissa urheilulajeissa jalkojen ja käsien yhteistoiminta on tärkeää. Näin ollen lämmittelyssäkin on keskityttävä siihen.

Jokaisella urheilijalla on oma tapansa tehdä lämmittelyä. Toiset heilauttavat pari kertaa jalkojaan, toiset käyttävät siihen puoli tuntia. Kumpi saa suuremman hyödyn? Hän, joka heilauttaa jalkojansa 365*2=730kertaa vuodessa vai hän, joka tekee 10 950 minuuttia enemmän? Valinta on urheilijan.

Huomenna alkaa uusi treeniviikko. Ajatukset kohti seuraavia kilpailuja!

- Liisa

herkistely, kevyt treenijakso.

Herkistely tarkoittaa kevyttä harjoittelujaksoa juuri ennen kilpailua. Näin herkistely määritellään, mutta käytännössä se on kaikkea muuta. Itselleni  herkistely on harjoituskauteni rankimpia viikkoja.

Mitä herkistely on?

Herkistelyn sisältöön ja pituuteen vaikuttavat:

1. kilpailusuorituksen kesto
2. edeltävä treenaaminen
3. yksilöllisyys
4. kilpailun merkitys (pääkisat, harjoituskisat yms.)

Itse aloitan herkistelyn noin 1.5 viikkoa ennen pääkisoja. Herkistelyni sisältää kilpailuvauhtisia vetoja, sekä aerobisia sarjoja. Yleensä käytän 2+1 systeemiä, eli kaksi kovempaa treeniä, yksi kevyt. Toinen kovemmista treeneistä on racepace-treeni eli sisältää kilpailuvauhtisen sarjan. Toinen sen sijaan aerobisen sarjan, joka on yleensä n. 30-40min mittainen, 155-160 sykealueella. Treenitunnit laskevat n.50-60% kovasta treeniviikosta.

Kilpailusuorituksen kestolla on vaikutusta herkistelyyn. Äärisprintterit voivat herkistellä montakin viikkoa, ja treenitunnit ovat erittäin matalalla. Tuntumaa pidetään yllä, mutta rasittavuutta ei enää haeta. Sen sijaan matkurit, joiden suoritus kestää montakin tuntia eivät tiputa treenitunteja niin dramaattisesti.

Kilpailuja edeltävä treenaaminen vaikuttaa myös siihen, kuinka pitkä herkistelyjakso tarvitaan. Esimerkiksi jenkit tunnetaan siitä, että he treenaavat erittäin kovaa harjoituskaudella, mutta herkistelyjaksot ovat lähes pelkästään lepoa. Itselleni tämä ei sovi, vaikka treenaankin suhteellisen paljon treenikaudella. Syynä on se, että keho menee täysin sekaisin. Kehoni on tottunut tekemään kovia suorituksia niin, että paikat ovat hieman, tai vähän enemmänkin, jumissa, joten jos herkistelen "liikaa", en osaa enää kovaa suoritusta tehdä. Liian suuri muutos ei ole hyväksi.

Herkistelyn on opittava. On löydettävä itselle sopivin herkistelytapa. Herkistelyllä voit pahimmassa tapauksessa pilata koko suorituksen, mutta onnistuneella saat itsestäsi kaiken irti. Tietysti jokainen urheilija haluaisi vastineen treenitunneilleen, joten herkistelyjakso on suunniteltava erittäin tarkasti.

Herkistelyssä suurta roolia näyttelee myös kaikki se muu, joka tapahtuu treenien ulkopuolella. Ylimääräistä liikuntaa usein vältetään, ravinto ja lepo optimoidaan.

Itselleni herkistelyjakso on henkisesti erittäin raskasta. Välillä ei kulje, kilpailut lähenevät. Paniikki iskee. Odotukset kasvavat. Alat stressata sitä, että stressaat. Neuvona voin sanoa, että uskokaa siihen, mitä olette treenikaudella tehneet ja kilpailupaikalle saapuminen saa sinut viimeistään liikkeelle.

Huomenna alkaa uinnin SM-kilpailut. Saavuin aamulla Turkuun, kotiin, paikkaan, jossa SM-kilpailut tänä vuonna pidetään. Koti- altaani toimii huomisesta alkaen kilpailualtaana. Itse en ole kilpailuihin herkistellyt, koska kauden pääkisat nämä eivät ole. Herkistelen ainoastaan kauden pääkisoihin/pääkisaan. Muihin kilpailuihin kevennän 1-4 päivää, jolloin lasken sekä tehoja että tunteja alemmas. Herkistely syö treeniviikkoja, joten harvat herkistelevät useasti kauden aikana.

Esimerkkinä hyvästä herkistelijästä voisin sanoa huippu-uimarin, MM-pronssimitalistin Matti Mattssonin. Treenikaudella tulokset eivät ole huippuluokkaa, mutta arvokisoissa aina onnistunut! Se on huippu-urheilijan tunnusmerkki. Matti osaa ajoittaa kuntohuippunsa tärkeisiin kisoihin. Hän ei herkistele kauden aikana useasti, ainostaan pääkisoihin. Hän luottaa omaan treenaamiseensa eikä välitä muiden odotuksista.


- Liisa

kestävyysurheilu, lajivaihto -treeni ja treeniseura.

Kestävyysurheilua harjoitellessa on tärkeä muistaa neljä perus asiaa: ravinto, voima, taloudellisuus ja aerobinen kestävyys. Jos teet töitä näiden asioiden eteen, sinun pitäisi saada tuloksia.

Treenikeskiarvoa käsittelevässä postauksessa totesin, että huippu-urheilija eroaa harrastelijasta treenitasaisuudellaan. Väitetäänkin, että huipulle pääseminen vaatii määrällisesti kovaa, ja laadukasta treenivuotta yli 10. Itse uskon, että siihen vaaditaan vieläkin enemmän. 

Mielestäni yksi syy kestävyysurheilu-innostuksen lopahtamiseen on kärsimättömyys. Tuloksia halutaan heti. Toinen syy on, että urheilua aletaan harrastamaan ulkonäön vuoksi. Kestävyysurheilussa haetaan kestävyyttä ja tuloksia, ei hyvää kroppaa. Se on vain sivutuote. 

Viime vuonna tehdyssä kansainvälisessä kyselyssä ihmisiltä pyydettiin määrittelemään hyväkuntoinen ihminen. 70% vastauksista löytyi sana: lihaksikas vartalo. Tämä on ihmisien käsitys hyvästä kunnosta. Ei ihme, että kuntosalien väkimäärä on lisääntynyt. Ulkonäkö on fyysisen kunnon mittari. 

Kärsimättömyys tuo myös omat ongelmansa. Perus aerobinen pohja unohdetaan, kun kuntoon halutaan päästä mahdollisimman nopeasti. Treenit ovat intensiteetiltä korkeita, anaerobisia. On kuitenkin muistettava, että aerobisin pohjan rakentaminen vie vuosia. Jokaisella on myös tietty raja intensiteetiltään korkealle treenille, ja lähes aina se raja on vähemmän mitä luulemme. Tällä hetkellä muoti-ilmiönä on  HIIT- treenit (high intensity interval training). Treenin tarkoituksena on säästää ihmisten aikaa, lisäämällä treeni-intensiteetti ja näin ollen hyöty olisi sama kuin pitkäkestoisemmalla aerobisella treenillä. Asia ei kuitenkaan ole näin. Mielestäni HIIT- treenit sopivat vain niille, joilla aerobinen peruskunto on hyvä, ja treeniviikko sisältää HIIT-treenien lisäksi peruskestävyyttä. Jos aerobinen kestävyytesi ei ole kunnossa, ylikunto on enemmänkin oletus kuin poikkeus.

Väsyminen on treenin tavoite. Treeniohjelmasi pitäisi olla haastava. Jos treenisi ei "tunnu missään", voit nostaa intensiteettiä ja määrää hieman. On kuitenkin oltava tarkkana, ettei väsymys jatku yli 12-24 tuntia, silloin olet tehnyt liikaa. Usein hyvin motivoituneilla, huippu-urheilijoilla on ongelmana, että annamme itsestämme hieman liikaa, kun taas kuntoilijat pysyvät mukavuusalueella.

Olin eilen tekemässä lajivaihtotreeniä ulkona, Velidrom- radalla. Tarkoituksena oli harjoitella lajivaihtoa pyöräilystä juoksuun. Tietysti varusteiden vaihto tuo oman haasteen, mutta itselleni vaikeinta on rytmin vaihdos. Ensiksi pyöräilen molemmilla jaloilla, jonka jälkeen alan työskennellä yhdellä jalalla ja käsillä.

Yli puolet treeneistä teen itsenäisesti, mutta tällä kertaa sain treeniseuraa triathlon- kuntoilijasta. Treenini koostui 30min lämmittelyosuudesta, jonka jälkeen pääsarjana oli: 4*(4km pyöräily+vaihto+1km juoksua) vauhti: 70% kilpailuvauhdista. Sarjojen välissä 3min palautus. Treeni alkoi hyvin molempien osalta, mutta toisen kierroksen kohdalla treenikaverini päätti lopettaa treenin, koska yleisöä oli liikaa. Ohikulkijat kerääntyivät radan vierelle katsomaan treenaamistani. Oli kyllä aikamoinen tunne, kun harjoituksiani seurasi yli 20 henkilöä. Sain ainakin treeniseuraa. Itse pystyin kuitenkin keskittymään treeniini ihan normaalisti, vaikka katsojia olikin. Olen tähän jo tottunut. Itseäni hieman hävetti, kun mokasin yhden vaihdon niin pahasti, sekunteja kului 40s sijaan yli 60. Ups. Toisaalta yleisö oli vain tyytyväinen, kun pääsi katsomaan proteesini poistoa hidastettuna.

Muut liikuntavammaiset ovat minulta kyselleetkin, miten uskallan/kehtaan mennä esim. uimahalliin? Eikö kaikki katso? Totta kai katsovat, en voi edes valehdella muuta. Kyllä minuakin kiinnostaisi, jos yksi jalkainen ihminen hyppisi ympäri uimahallia. Voin kuitenkin lohdutuksesi sanoa, että siihen totutaan tai ainakin sinä totut. Enemmän tuijottelusta kärsivät seuralaisesi, kuten myös minun treenikaverini.

Treenin jälkeen palauttelin pyörällä kotiin. Olin tyytyväinen treeniini!

Olen loppuviikoksi lähdössä treenaamaan muihin ympäristöihin. Palaan takaisin Turkuun SM-uinteihin, jotka alkavat tasan viikon päästä. Itselläni ohjelmassa on yli 8 lajia, joten startteja tulee mukavasti (alkuerät, finaalit).

Hyvää pääsiäistä jokaiselle! Muistakaa, että kehonne ei tiedä onko pyhä vai ei, joten treenata voi pääsiäisenäkin! ;)

- Liisa