treenianalyysiä ja -dataa.

On ollut kyllä viikko. Treeni-intensiteettiä on ollut tarpeeksi, yliopisto ja uusi valmennussuhde alkoivat, sekä vietin päivän toimittajan kanssa. En muuten muistanutkaan kuinka vaikeata on pysyä hereillä luennoilla, varsinkin aamutreenien jälkeen. Pahinta oli video-luento tiistaina, sali pimeänä, ilman pepsimaxia. 

   Itse aiheeseen. Ajattelin hieman näyttää lukijoilleni treenidataani, ja selventää sitä.  Esimerkiksi otan tämän päiväisen treenini, joka oli mielestäni viikon kevein pyörätreenini. 

Ohjelma: 

10min lämmittelyä

5*1min rennon kova kiihdytys/1min kevyttä

10min kevyttä

2*20min sykekeskiarvolla 170 +5min kevyttä

15min kevyttä sis. 3*kiihdytys 70%.

Tässä on data-näkymä treenistä.

Ennen treenin aloitusta mietin aina millainen olo kropassani on. Tänään tiesin heti aamusta, että jalat ovat voimattomat, muutenkin keho väsynyt alkuviikon kovasta intensiteetistä. Miten tämä sitten vaikuttaa treenin? Alkulämmittely pitää tehdä kovemmalla sykkeellä ja kierroksilla, jotta pääsarjasta on mahdollisuus saada enemmän irti. Tässä on esimerkiksi syy siihen, miksi monet huippu-urheilijat vetävät jo alkukilpailuissa kovaa, vaikka jatkoon pääsy ei vaatisi sitä. Keho saadaan näin paremmin "käyntiin", silloin kun lihakset ovat jumissa eikä keho ole herkässä kunnossa. Minulla on harjoituskilpailuissa tapana vetää treeni ennen starttia, koska harjoituskilpailuihin en kevennä. Tänään siis poljin 30min lämmittelyn hieman tehokkaammin. Nostin vauhtia 5*1min ajan. Itseasiassa lämmittelyni epäonnistui hieman. Olisi pitänyt polkea vieläkin tehokkaammin ja kestoltaan kauemmin.

Pääsarjana oli 2*20min 170 sykkeen keskiarvolla. Jokainen, pyörällä joskus pyöräillyt, tietää, että 170 sykkeeseen saa aika paljon jauhaa. Ajatus pitää pysyä koko ajan treenissä, koska muuten syke tippuu erittäin helposti. Varsinkin, kun lihakset ovat jo valmiiksi jumissa ja väsyneet. Ensimmäisen 20 minuuttisen pyöräilin tasaisesti, eli syke pysyi 167-173 välissä koko ajan. Toisessa sarjassa taiteilin 165-175 välissä. Tarkoituksena oli hieman testailla sykealuetta, säilyttäen kuitenkin 170 keskisykkeen.

Loppujäähdyttelyn tein aktiivisesti, korkeammalla sykkeellä. Syy on se, että monet matkurit tarvitsevat palautuakseen aktiivista liikuntaa. Ei siis auta, että makoilet sohvalla. Itse olen testannut omaa optimaalista palautumistani eräissä kisoissa. Parhaiten hapot poistuivat, kun tein 15minuutin 150-155 sykealueen sarjan palauttelutreenissä. Äärisprintterit/sprintterit palautuvat parhaiten heiluttelemalla habaa ja kaivamalla nenää. Loppujäähdyttelyni oli vain 18min, koska jatkoin treeniä pienellä kuntopiirillä, jonka jälkeen rullailin foam rollerilla. Jos treeni olisi päättynyt siihen, olisin polkenut vielä n.15min 135-140 sykealueella.

Tässä on data maanantain 30min testistä.

Treeniviikkoni on ollut kyllä niin teho-painotteinen, että kyllä tuntuu. Aamusykekin on noussut 

39->48. Huomenna on kuitenkin kevyempää. 

Tässä on uusi pedaalini. "Pohjana" on speedplay, jonka päälle on laitettu supermagneetti-systeemini. 

speedplay-puoli.

Supermagneetti-puoli.

Ensi viikolla jatketaan vielä tehokkaammin. Torstaina suunnataan Pajulahteen Paralympialeirille! :) Innolla odotan Nastolan mäkiä...

- Liisa

uusi valmennussuhde.

Ihmiset suhtautuvat romanttisesti alkuihin. Uusi alku. Puhdas pöytä. Mahdollisuuksien maailma. Huolimatta kuitenkin uusista seikkailuista, ihminen on yhä oma itsensä. Kaikki tuovat itsensä jokaiseen uuteen alkuun elämässään. Miten erilainen se sitten voi olla?

Sitähän kaikki haluavat. Uuden alun. Aivan kuin se helpottaisi asioita. Kysy vaikka mieheltä, joka työntää kiveä mäkeä ylös. Alusta aloittaminen ei ole helppoa. Ei yhtään helppoa.

Maanantaina alkoi uusi valmennussuhde. Asuessani Turussa valmentajanani toimi Mika Luoto. Mika on ollut, ja on Suomen ehdottomasti parhaimpia triathlonisteja. Huippu tyyppi muutenkin. Keväällä Mika ilmoitti, ettei hänellä ole riittävästi aikaa opettajan töiltään valmennukseeni. Tietysti olin pettynyt, mutta samalla olin erittäin kiitollinen, että hän ilmoitti asian suoraan. Aloin alku kesästä miettiä vaihtoehtoisia valmentajia.

Olen urheilu-urallani työskennellyt kolmen eri valmentajan kanssa. Pisin valmennussuhde oli Tomi Pystysen kanssa, joka itseasiassa tällä hetkellä valmentaa Matti Mattssonia. En voi siis sanoa, ettenkö olisi ollut huippuvalmentajien valmennuksessa. Mutta olivatko he huippuvalmentajia minulle?

Pohtiessani mahdollisia valmentajia, kirjoitin kolme kriteeriä: aika, innokkuus ja tieto. Kokemuksen kautta, olen tullut siihen tulokseen, että nämä ovat minun huippuvalmentajan tunnusmerkit. Laitoin viestiä parille mahdolliselle vaihtoehdolle. Päävalmentajakseni valikoitui Yan Busset. Toivon, että hän on huippuvalmentaja juuri minulle.

Fyysikasta ja uinnista tulee vastaamaan Jari Nordblom. Jari työskentelee Järvenpään Uintiklubissa päävalmentajana, valmentaa urheiluakatemiassa sekä tekee monen lajin huippu-urheilijoille fysiikkavalmennuksia. Jarin kanssa olen tehnyt yhteistyötä jo uinti-urallani, ja todennut sen toimivan erittäin hyvin. Apua valmennukseen saan myös Australiasta.

Etsiessään valmentajaa kannattaa miettiä, mitä valmentajaltaan haluaa. Valmentajan valmennus-saavutukset eivät takaa sitä, että hän on sinulle huippuvalmentaja. Huippuvalmentaja ei myöskään tee sinusta huippua,  työn saat tehdä ihan itse.

Eilen ajoin pyörällä pienen testin, 30min all out. Valmistauduin huolella, olihan vastassani Liisa Lilja. Taktiikkani oli sama kuin juoksuosuudella, eli kolme nostoa. 30min suorituksessa se tarkoitti:

10min rennon kovaa ( keskiarvosyke oli 179.)
1. vauhdin nosto!
7min tehdään töitä (keskiarvosyke 184)
2.vauhdin nosto!
7min tehdään töitä ihan älyttömästi (keskiarvosyke 187)
3.vauhdin nosto!
6min tahdon voimalla (keskiarvosyke 192)

Maksimi syke oli 198, koko testin keskiarvosyke oli 186, ja laktaatti lopussa 17.8mmol.

Näin siis aloitettiin Yanin kanssa! Innolla odotan mitä on tulossa! ;)

- Liisa

viimeinen viikko Turussa.

Viimeinen, kokonainen viikko Turussa on takana. Torstaina on muutto uuteen kaupunkiin. Kaupunki nro.4. Pori, Tampere, Turku ja nyt Helsinki. Matka siis jatkuu.

Treenikaverini järjestivät viime viikolla minulle ohjelmaa, viimeisen Turku-viikkoni kunniaksi. Tour de Turku! Pyöräilimme tuttuja lenkkireittejä yli 500km edestä. Ilma oli fantastinen, ainakin omasta mielestäni. Ei tarvinnut palella! 

Perjantaina saimme Tour de Turun päätökseen, jonka jälkeen suuntasin vanhempieni kesämökkille, The Saareen. Saari sijaitsee Luvian ulkosaaristossa. Siellä mieli lepää. Kehokin, jos itse niin haluaa.Treenivapaani oli kuitenkin vasta tänään, maanantaina, joten mukaani otin pyörän ja trainerin. Meriveden ollessa yli 22 astetta, uinti sujui ilman märkkäriäkin. Lauantaina pyöräilin pitkän peruskestävyys treenin trainerissä, laiturilla. Aurinko paistoi, ja maisema oli upea. Huoltojoukkoni heittivät 30min välein päälleni viileätä vettä. Lämpötila oli yli 30 astetta, tuulesta ei tietoakaan. Korkea lämpötila selvästi vaikutti myös sykkeisiini, ja treenin keskiarvo syke oli yli 150. Vettäkin löytyi uimiseen. Uin pyörätreenien jälkeen saarta ympäri. Onneksi naapureita ei ole lähistöllä  - ajattelisivat varmaan, että olen hulluksi tullut.

Torstaina on muutto Helsinkiin. Kuusi kertaa muuttaneena, tiedän mitä on edessä. Vaikka itselleni muutto ei ole fyysisesti raskasta, koska tavaroiden kantamiseen en pahemmin osallistu, ensimmäiset viikot vieraassa kaupungissa on henkisestsi erittäin raskaita. Tai oikeastaan ensimmäinen puoli vuotta. On löydettävä uusia ystäviä, treenikavereita, opeteltava uudet lenkkireitit yms. (Jos joku innokas pyöräilijä/triathlonisti haluaa minulle lenkkireittejä opettaa, ottakoot yhteyttä! :))

Muuttoni syistä tulen kirjoittamaan lähiaikoina, kunhan saan kuvioni Helsingissä järjestymään.

Nauttikaa helteistä,

- Liisa

viikon treenejä.

Tällä viikolla treenitunteja kertyi 24.5h, joista 19.5h oli lajitreenausta (uinti, pyöräily, juoksu). Loput treenitunnit sisälsivät saliharjoittelua, erilaisia jumppia ja liikkuvuusharjoituksia.

Määrällisesti viikko oli normaalia tasoa, intensiteettiä oli normaalia enemmän. Tässä teille pari otosta treenipäiväkirjastani. 

SWIM:

400m lämmittely, jokainen käännös reipas

500m (25m pu -25vu -25pu-50vu-25pu-75vu…) räpylä

5*100m 1=sekauinti 1= vapaauintia

2*250m selkäuinti/vapaauinti lättäreillä

2*200m pullarilla

200 valmistava

( 200m- 8*50m- 2*100m- 6*50m-200m -4*50m) HR AV 175 tauko n. 20s.

6*200m  1. kevyttä 2. sis. sprinttiä  3. potkuja 

-5200m-

Punaisella on pääsarja, muut sarjat uin 140-150 sykealueella.  

BIKE: (Reitti: Patterinhaka- Kakskerta-Patterinhaka)

30min lämmittely (140-155HR)

5* (4min kisavauhti (HR AV 175)/ 2min HR 145) 

15min HR AV 155

15min HR AV 137

treenitulos:

sykealue(130-155): 30min 

sykealue(155-170): 40min 

sykealue(170-190): 23min

RUN: (Kupittaan halli)

15min HR AV 140

15min HR AV 155

2*1500m(HR 165)- 1000m(HR AV 176)- 500 (HR AV 185)

+15min rentoa juoksua, sisältäen kiihdytyksiä + 30min palauttavaa uintia (Kupittaan n. 15m altaassa. ;))

juoksun treenitulos:  

AV HR 159 MAX 191 

sykealue1.(130-155): 22min 

sykealue2.(155-170): 19min 

sykealue3. (170-190): 25min 

Tässä tehollisesti hieman kovempia treenejä. Tietysti viikkoni sisälsi palauttavia harjoituksia, sekä perinteisiä aerobisia sarjoja. 

Energistä viikkoa!

- Liisa 

Pyörätreenini.

Soveltaminen ei aina ole helppoa. Sen takia olisi mukavampi turvautua lajeihin, jotka ovat jo hallinnassa. Tämän takia moni vammaisurheilija harjoitteleekin erittäin yksipuoleisesti. Voisimme ottaa tässä asiassa mallia vammattomilta, ja monipuolistaa treenaustamme. Ongelmana on kuitenkin, että uuden lajin aloittaminen vaatii aikaa ja opettelua paljon enemmän. Kuten olette videoiltani nähnyt, luistelu ei ihan suju ensimmäisellä kerralla, hiihto etenee tasaisen hitaasti ja monia oheistreenejä olen harjoitellut vuosia. Onko edes järkevää kuluttaa energiaa uusien lajien oppimiseen ja soveltamiseen?

Itse olen innokas kokeilemaan uusia liikkumismuotoja, mutta on myönnettävä, että välillä iskee laiskuus. Mielestäni hyvänä vertauksena tästä uuden oppimisen tuomasta rasittavuudesta on tanssitunti. Menet ensimmäistä kertaa aerobic- tunnille. Ensimmäinen tunti menee siinä, kun yrität opetella liikkeet. Tunnin jälkeen olet hieman turhautunut, koko tunti meni pelkästään liikkeiden opetteluun. Toinen tunti on jo paljon miellyttävämpi, voit keskittyä jo itse treenaamiseen. Mieti, jos se ensimmäisen tunnin opettelu ja turhautuminen jatkuisi seuraavat 20 kertaa? Sitä se minulla on.

Tällä hetkellä tuntuu, että aivoni ovat väsyneet oppimiseen ja soveltamiseen. Tietysti uuden oppiminen nostaa motivaatiota ja tuo onnistumisen tunnetta, mutta liika on liikaa tässäkin asiassa. Aamun uintitreenin jälkeen päätin tehdä pyöräilytreenin heti perään. Ensimmäiseksi ei tule mieleen, että pyöräilyssä minun tarvitsisi soveltaa, mutta toisin on. Tervetuloa mukaan pyöräilytreeniini!

Aluksi on vietävä pyörä alas 8.kerroksesta. Vaikeutta tähän tuo se, että tässä vaiheessa minulla on käytössä jo pyöräilyproteesi, jolla käveleminen sisätiloissa ei onnistu (jalkaterän pohjassa olevan metallin vuoksi). Hypin yhdellä jalalla, pyöräilykenkä jalassa ja talutan fillaria hissille. Avaan kolme ovea matkan varrella.

Ulkona nousen pyörän selkään. Sitä ennen kuitenkin kiinnitän proteesijalan polkimeen. Mites tämä onnistuu? Tavallisestihan pyöräilykengät saa lukkopolkimiin kiinni aika helposti, mutta tässä tapauksessa ei onnistu. Johtuneen siitä, että en pysty hallitsemaan jalkaani polvesta alaspäin yhtään. En siis tiedä, koska jalkateräni on polkimella, varsinkaan oikeassa kohdassa. Nilkan sivuttaista liikettä vaaditaan myös jalan vapautumiseen lukosta, mikä on liikkumattomalla nilkalla mahdotonta. Pitkään mietin, miten soveltaisin tätä. Tässä tulos:

Jalkateräni pohjassa on rautalevy kiinni.

Polkimessa on neljä super-magneettia, jotka mahdollistavat jalkateräni kiinnittymisen polkimeen. Ongelmia tässä tuotti löytää riittävän "tehokas" magneetti pitämään jalan polkimessa, mutta kuitenkin vetovoima ei saanut olla liian suuri, jotta saan jalan irti. Irrottaminen ei onnistu tyngän voimilla. Näin ollen jalkaterä ei irtoa polkiessa, mutta käsivoimien avustuksella saan jalan irti pyörän ollessa pysähtynyt. Kerrankin lukion fysiikan opinnoistani oli jotain hyötyä, kun suunnittelin kiinnitystä. ;)  Vasemmassa, vammattomassa jalassa, minulla on tavallinen lukkokiinnitys.

Noniin, matka alkaa. Tai jos alkaa. Toinen jalkani on kiinni polkimessa. Jalka, jonka voimat eivät riitä polkaisemaan pyörää liikkelle, joten tämän puolen poljin on oltava "ala-asennossa".  Satulani on sen verran korkealla, etten yletä istumaan siinä jalkojen ollessa maassa. Miten tästä sitten pääsee edes liikkeelle? On hypittävä yhdellä jalalla hetki eteen päin, jonka jälkeen hypättävä satulaan. Vaikeata tästä tekee tosiaan se, että polkimessa kiinni oleva jalka on "ala-asennossa", jolloin meinaat kompastua polkimeen, joka on yläasennossa hyppiessäsi eteenpäin saadaksesi vauhtia. Tänään kaaduin tässä ensimmäisen kerran pyörälenkkiäni aloitellessani.

Vihdoin pääsin satulaan ja aloitin polkemisen. Työstä 87% tulee  vammattoman jalan toimesta ja 13% proteesijalan. Onko muuta eroa vammattomiin verrattuna? On. Käsiä en pysty irrottamaan tangosta, johtuen siitä, että suuri osa painostani on käsillä, koska painoa jaloille on vaikea laittaa ja toiseksi niillä on tärkeä rooli tasapainon säilyttämiselle. Satulasta en  pysty nousemaan ylös polkemaan. Polkiessani satulassa joudun miettimään tahtia. Vammattomilla jalat polkevat hyvässä yhteistyössä pyöritysnopeuden (kadenssin) kasvaessakin. Koska proteesijalassani ei ole tuntoa jalkapohjassa, se ei anna aivoille informaatiota, missä vaiheessa pyöritystä jalkani on, joten voin painaa poljinta liian aikaisin alaspäin, jolloin itseasiassa alan polkemaan vastavirtaan, taaksepäin. Näin ollen minun pitää päätellä vammattoman jalan perusteella myös proteesijalkani sijainnin. Alhaisella pyöritysnopeudella ei tätä vaikeutta havaitse (arkipyöräilyssä), koska näet jalkasi sijainnin. Lasken yleensä tahtia samalla kuin poljen.

Pyörätreenini sujui hyvin 18km asti. Alamäki (nopeus n. 35km/h), jonka jälkeen tiukka käännös oikealle ja samalla myös oikealle kyljelle. Pyöränhallinta ei ole vammattomien tasolla, johtuen suuresta epätasapainosta oikean ja vasemman puolen välillä. Itselläni jyrkät käännökset oikealle tuottavat tällä hetkellä suurta ongelmaa. Matkani jatkui, eikä pieni kaatuminen haitannut. Kaatumisen osaan, onhan sitä tullut harjoiteltua. Tässä toistot ratkaisevat. ;)

Tarkoitukseni ei ole postauksella kertoa, kuinka vaikeata kaikki on. Vaikeata tämä ei ole, vaatii vain hieman enemmän opettelua ja kärsivällisyyttä. Tarkoitukseni on kertoa kuinka paljon soveltamista "helppokin" urheilumuoto välillä vaatii. Olen kuitenkin sitä mieltä, että monipuolinen harjoittelu on erittäin kehittävää ja avain menestykseen. Tuloksien eteen on tehtävä töitä, mutta lopulta tehty työ palkitaan. Tänään palkkioksi sain hyvän treenin. :) Kokeilkaa, kehittykää ja olkaa kärsivällisiä!

Treeni:

20min warm up (HR av 144)
5*(4min(HR av 160)/ 2min( HR av 140))
8*mäkiylös max / alas kevyt ( Mäki kesti n. 20s ylös) tauko alhaalla 30s.
30min cool down (HR av 146)



- Liisa