viikon treenejä.

Tällä viikolla treenitunteja kertyi 24.5h, joista 19.5h oli lajitreenausta (uinti, pyöräily, juoksu). Loput treenitunnit sisälsivät saliharjoittelua, erilaisia jumppia ja liikkuvuusharjoituksia.

Määrällisesti viikko oli normaalia tasoa, intensiteettiä oli normaalia enemmän. Tässä teille pari otosta treenipäiväkirjastani. 

SWIM:

400m lämmittely, jokainen käännös reipas

500m (25m pu -25vu -25pu-50vu-25pu-75vu…) räpylä

5*100m 1=sekauinti 1= vapaauintia

2*250m selkäuinti/vapaauinti lättäreillä

2*200m pullarilla

200 valmistava

( 200m- 8*50m- 2*100m- 6*50m-200m -4*50m) HR AV 175 tauko n. 20s.

6*200m  1. kevyttä 2. sis. sprinttiä  3. potkuja 

-5200m-

Punaisella on pääsarja, muut sarjat uin 140-150 sykealueella.  

BIKE: (Reitti: Patterinhaka- Kakskerta-Patterinhaka)

30min lämmittely (140-155HR)

5* (4min kisavauhti (HR AV 175)/ 2min HR 145) 

15min HR AV 155

15min HR AV 137

treenitulos:

sykealue(130-155): 30min 

sykealue(155-170): 40min 

sykealue(170-190): 23min

RUN: (Kupittaan halli)

15min HR AV 140

15min HR AV 155

2*1500m(HR 165)- 1000m(HR AV 176)- 500 (HR AV 185)

+15min rentoa juoksua, sisältäen kiihdytyksiä + 30min palauttavaa uintia (Kupittaan n. 15m altaassa. ;))

juoksun treenitulos:  

AV HR 159 MAX 191 

sykealue1.(130-155): 22min 

sykealue2.(155-170): 19min 

sykealue3. (170-190): 25min 

Tässä tehollisesti hieman kovempia treenejä. Tietysti viikkoni sisälsi palauttavia harjoituksia, sekä perinteisiä aerobisia sarjoja. 

Energistä viikkoa!

- Liisa