Se, mikä ei tapa, vahvistaa.: treenianalyysiä ja -dataa.

On ollut kyllä viikko. Treeni-intensiteettiä on ollut tarpeeksi, yliopisto ja uusi valmennussuhde alkoivat, sekä vietin päivän toimittajan kanssa. En muuten muistanutkaan kuinka vaikeata on pysyä hereillä luennoilla, varsinkin aamutreenien jälkeen. Pahinta oli video-luento tiistaina, sali pimeänä, ilman pepsimaxia.

Itse aiheeseen. Ajattelin hieman näyttää lukijoilleni treenidataani, ja selventää sitä. Esimerkiksi otan tämän päiväisen treenini, joka oli mielestäni viikon kevein pyörätreenini.

Ohjelma:

10min lämmittelyä

5*1min rennon kova kiihdytys/1min kevyttä

10min kevyttä

2*20min sykekeskiarvolla 170 +5min kevyttä

15min kevyttä sis. 3*kiihdytys 70%.

Tässä on data-näkymä treenistä.

Ennen treenin aloitusta mietin aina millainen olo kropassani on. Tänään tiesin heti aamusta, että jalat ovat voimattomat, muutenkin keho väsynyt alkuviikon kovasta intensiteetistä. Miten tämä sitten vaikuttaa treenin? Alkulämmittely pitää tehdä kovemmalla sykkeellä ja kierroksilla, jotta pääsarjasta on mahdollisuus saada enemmän irti. Tässä on esimerkiksi syy siihen, miksi monet huippu-urheilijat vetävät jo alkukilpailuissa kovaa, vaikka jatkoon pääsy ei vaatisi sitä. Keho saadaan näin paremmin "käyntiin", silloin kun lihakset ovat jumissa eikä keho ole herkässä kunnossa. Minulla on harjoituskilpailuissa tapana vetää treeni ennen starttia, koska harjoituskilpailuihin en kevennä. Tänään siis poljin 30min lämmittelyn hieman tehokkaammin. Nostin vauhtia 5*1min ajan. Itseasiassa lämmittelyni epäonnistui hieman. Olisi pitänyt polkea vieläkin tehokkaammin ja kestoltaan kauemmin.

Pääsarjana oli 2*20min 170 sykkeen keskiarvolla. Jokainen, pyörällä joskus pyöräillyt, tietää, että 170 sykkeeseen saa aika paljon jauhaa. Ajatus pitää pysyä koko ajan treenissä, koska muuten syke tippuu erittäin helposti. Varsinkin, kun lihakset ovat jo valmiiksi jumissa ja väsyneet. Ensimmäisen 20 minuuttisen pyöräilin tasaisesti, eli syke pysyi 167-173 välissä koko ajan. Toisessa sarjassa taiteilin 165-175 välissä. Tarkoituksena oli hieman testailla sykealuetta, säilyttäen kuitenkin 170 keskisykkeen.

Loppujäähdyttelyn tein aktiivisesti, korkeammalla sykkeellä. Syy on se, että monet matkurit tarvitsevat palautuakseen aktiivista liikuntaa. Ei siis auta, että makoilet sohvalla. Itse olen testannut omaa optimaalista palautumistani eräissä kisoissa. Parhaiten hapot poistuivat, kun tein 15minuutin 150-155 sykealueen sarjan palauttelutreenissä. Äärisprintterit/sprintterit palautuvat parhaiten heiluttelemalla habaa ja kaivamalla nenää. Loppujäähdyttelyni oli vain 18min, koska jatkoin treeniä pienellä kuntopiirillä, jonka jälkeen rullailin foam rollerilla. Jos treeni olisi päättynyt siihen, olisin polkenut vielä n.15min 135-140 sykealueella.

Tässä on data maanantain 30min testistä.