viimeinen viikko Turussa.

Viimeinen, kokonainen viikko Turussa on takana. Torstaina on muutto uuteen kaupunkiin. Kaupunki nro.4. Pori, Tampere, Turku ja nyt Helsinki. Matka siis jatkuu.

Treenikaverini järjestivät viime viikolla minulle ohjelmaa, viimeisen Turku-viikkoni kunniaksi. Tour de Turku! Pyöräilimme tuttuja lenkkireittejä yli 500km edestä. Ilma oli fantastinen, ainakin omasta mielestäni. Ei tarvinnut palella! 

Perjantaina saimme Tour de Turun päätökseen, jonka jälkeen suuntasin vanhempieni kesämökkille, The Saareen. Saari sijaitsee Luvian ulkosaaristossa. Siellä mieli lepää. Kehokin, jos itse niin haluaa.Treenivapaani oli kuitenkin vasta tänään, maanantaina, joten mukaani otin pyörän ja trainerin. Meriveden ollessa yli 22 astetta, uinti sujui ilman märkkäriäkin. Lauantaina pyöräilin pitkän peruskestävyys treenin trainerissä, laiturilla. Aurinko paistoi, ja maisema oli upea. Huoltojoukkoni heittivät 30min välein päälleni viileätä vettä. Lämpötila oli yli 30 astetta, tuulesta ei tietoakaan. Korkea lämpötila selvästi vaikutti myös sykkeisiini, ja treenin keskiarvo syke oli yli 150. Vettäkin löytyi uimiseen. Uin pyörätreenien jälkeen saarta ympäri. Onneksi naapureita ei ole lähistöllä  - ajattelisivat varmaan, että olen hulluksi tullut.

Torstaina on muutto Helsinkiin. Kuusi kertaa muuttaneena, tiedän mitä on edessä. Vaikka itselleni muutto ei ole fyysisesti raskasta, koska tavaroiden kantamiseen en pahemmin osallistu, ensimmäiset viikot vieraassa kaupungissa on henkisestsi erittäin raskaita. Tai oikeastaan ensimmäinen puoli vuotta. On löydettävä uusia ystäviä, treenikavereita, opeteltava uudet lenkkireitit yms. (Jos joku innokas pyöräilijä/triathlonisti haluaa minulle lenkkireittejä opettaa, ottakoot yhteyttä! :))

Muuttoni syistä tulen kirjoittamaan lähiaikoina, kunhan saan kuvioni Helsingissä järjestymään.

Nauttikaa helteistä,

- Liisa

muutosta.

Heinäkuu on ollut järjetön. Olen huomannut, että elämä ei ainakaan tuota pettymystä muutosten suhteen. Muutokset ovat väistämättömiä, mutta ennustamattomia. Muutokseen on sopeuduttava, ja mukautettava oma elämä muutosten mukaan.

Pajulahden leirillä tullut urheiluvamma sai uuden diagnoosin, sääriluun rasitusmurtuma. Rasitusmurtumani sijaitsee sääriluun yläkolmanneksessa, lähellä polvea. Sääriluun rasitusmurtuma on erittäin yleinen juoksijoilla, ja syntyy tavallisesti sääriluun ylä-tai alakolmannekseen. Rasitusmurtumaa harvoin hoidetaan kipsaukseksella tai täysin passiivisella levolla. Liikunta tehostaa aineenvaihduntaa, ja näin ollen nopeuttaa paranemista. Liikunta, joka ei aiheuta kipua, on sallittu. Näin ollen pyöräily ja uinti eivät ole kiellyttyjen listalla. Juoksukielto jatkuu vielä seuraavat 3-4 viikkoa.

Kolmen viikon aikana olen ymmärtänyt, kuinka paljon vasen jalkani tekee töitä päivässä. Portaiden nousu, tuolilta nousu, hyppimiset hallilla/kotona yms. on vasemman jalan vastuulla. Ensimmäisen viikon olinkin aivan hukassa, kun vasen jalkani oli lomalla. Nyt olen oppinut käyttämään proteesijalkaani paljon enemmän arkielämässäni. Kun vahvuus poistetaan, heikkous vahvistuu. Triathlon-harjoittelussakin on mukavaa treenata itselle vahvinta, helpointa lajia. Kulkee niin mukavasti.

Mitä treenaamiseni tällä hetkellä on? Altaassa käsivetoja. Uintimäärä on ollut n.4.5km-5.5km/treeni, kuudesti eli hieman vähemmän mitä tavallisesti. Pyöräilyä. Mäkiä olen vältellyt, mutta onneksi Suomessa niitä ei pahemmin ole. Muuten pyörätreenini on pysynyt normaalina. Salilla olen käynyt useammin, 2-4 kertaa viikossa. Olen yrittänyt parantaa heikkouttani, keskivartalon voimatasoa.

Aloitettuani kirjoittamaan muutoksesta, päätin kertoa blogini lukijoille muutostani. Elokuusta lähtien en ole enää turkulaine. Pidempää blogiani lukeneet tietävät, että olen asunut Porissa, Tampereella ja Turussa. Nyt matkani jatkuu...

Loppuviikon vietän koti-kaupungissani, Porissa. Mukavaa pyöräillä eri maisemissa!

Tiistaina kävin melomassa. :) Parikseni sain ratamelonnan monikertaisen arvokisamitalistin, Anne Rikalan. Kiitos!

- Liisa

urheiluvammojen hoito-ohjeita.

Ideaalisessa urheilijan maailmassa, jokainen harjoitusminuutti olisi 100%:sti kivuton. Todellisuudessa moni urheilija kärsii pienestä, tai hieman suuremmasta, häiriötekijästä. Uimareilla olkapäät, juoksijoilla penikat, ja lähes kaikilla urheilijoilla edellispäivän treenin tuoma lihasarkuus. Häiriötekijät eivät välttämättä vaadi treenitaukoa, mutta eivät myöskään anna urheilijan nauttia treenaamisesta täysillä.

Olen 1,5 viikkoa ollut juoksematta. Syynä on rasitusvamma, vasemman säären etuosassa. Tibialis anterior- lihaksen (sääriluun vieressä, ulkosyrjällä) yläosan kiinnityskohta on revähtänyt, ja näin ollen jalka ei kestä juoksua, heikosti kävelyäkin. Myös kipeytynyt penikka tuo lisämaustetta. Syy rasitusvammoihin on liian nopeasti, liian paljon.

Ajattelin hieman kertoa erilaisista hoitokeinoista, joita olen kyseisiin rasitusvammoihin kokeillut. 

Tibialis anteriorin revähdyksen hoitokeinot:

1. Lepo: henkisesti raskas hoitomuoto. 

2. Kylmä: paras tapa on pakastaa jääpaloja, ja sivellä jääpalalla kipeytynyttä aluetta. Tehokkaasti jäädyttää ihonalaisen lihaksenkin, eikä vain ihoa. 

3. Tuki: vähennä revähtäneen alueen rasitusta esim. kinesio -teippauksella

Penikan/penikoiden hoito-ohjeet:

1. Lepo: penikkatauti on lihasaitio-oireyhtymä, eli lihas kasvaa nopeammin kuin lihasta ympäröivä lihaskalvo. Lihaskalvo kiristyy ja estää lihaksen verenkiertoa/toimintaa. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän lihas kasvaa ja paine lihaskalvon sisällä suurene -> kipu pahenee.

2. Kylmä: jääpala-systeemi toimii tässäkin tapauksessa parhaiten!

3. Hieronta: koska kyseessä on faskian eli lihaskalvon kireys, perinteinen LIHAShieronta ei välttämättä paranna tilannetta. Näin ollen varaa aika hierojalle, joka osaa faskia-hieronnan!

4. Venyttely: penikkatauti voi johtua myös kireistä akillisjänteistä ja pohkeista. Käytä foam rolleria, tennis-ja pilatespalloja yms.

5. LPG-hoito: alipainehierontaa, jolla pystytään tehostamaan lihaksen aineenvaihduntaa, parantamaan palautumista(n.30%), edistämään paranemista ja vähentämään turvotusta. Hoitomuoto on vielä hieman tuntematon urheilijoiden keskuudessa, mutta mm. Kiira Korpi ja monet jalkopallomaajoukkueet käyttävät kyseistä hoitomuotoa. Itse kävin viime viikolla LPG-hoidossa kolme kertaa, ja voin suositella. Lievitti tehokkaasti penikkaoireita! Tulen jatkossakin käyttämään kyseistä hoitomuotoa edistääkseni palautumista ja ehkäistäkseni rasitusvammoja.



- Liisa

Elämän oppitunti- urheiluvamma

Juoksu on erinomainen aerobisen harjoituksen muoto. Polttaa kaloreita, pitää sydämen nuorena ja vahvistaa lihaksia. Ennen kaikkea harrastaminen on halpaa ja helppoa. Jesh. 

70% juoksijoista on sivussa harjoittelusta vähintään kerran vuodessa. Tyypillinen skenaario: aletaan seurata treeniohjelmaa, kuukautta myöhemmin polvi reistailee, popsitaan buranaa, jatketaan juoksua. Muutaman- ehkä sadan- lenkin jälkeen siirrytään sohvalle, jääpussi polven päällä. Jotkut- IIK- eivät koskaan enää juokse. 

Luokkaantuminen ja loukkaantumisen ehkäisy on asioiden yhdistelmä: anatomia, väärät kengät, kova juoksumaasto... Totuus on kuitenkin, että tulet varmasti loukkaantumaan, jos juokset liian nopeasti, liian paljon. Ylität rajasi. 

Mielestäni on kolme tärkeätä asiaa, joilla pystyt ehkäisemään juoksuvamman syntyä:

 1.  Lihasvoima

Voimakkaat lihakset pitävät yllä oikeaa asentoa. Jos lihaksesi ovat heikot, jokainen juoksuaskel on kovaa työtä. Kun voimakas keho juoksee, aivot kertovat lihaksille tulevasta jo ennen kuin jalka iskeytyy maahan. Lihakset ehtivät aktivoitua ja valmistautua iskuun. Heikkojen lihasten iskunvaimennuskyky on heikko. Älä treenaa lihasta, vaan lihasketjuja! Jos yksikin lihasketjun osa on liian heikko, muut lihakset joutuvat ylitöihin. Lihasvoimaharjoittelussa on tärkeä muistaa treenata koko kehoa. Itse suosin liikkeitä, jotka kuormittavat koko lihasketjun lihaksia. Jos haluaa hyväksi juoksijaksi, koko kehon pitää olla voimakas. Jos sen sijaan haluaa ison haukkarin, kuormita haukkaria. 

2. Lenkkarit ja maasto

Juoksu ei ole kallis harrastus (ainakaan ei-amputoiduilla ;)), joten panosta lenkkareihin. Hyvät lenkkarit tuntuvat mukavilta jaloissa. Tutkimukset osoittavat, että ainoa asia, joka yhdistää lenkkarit ja juoksuvamman ehkäisyn on mukavuus. Itse testasin n. 8-10 lenkkaria aloittaessani juoksua. Älä valitse maastoksi asfalttia jokaiseen treeniisi. 

3. Lepo ja lihashuolto

Tärkein, mutta unohdetuin.Väsyneen jalan osuessa maahan, iskuvoima kohdistuu suoraan luuhun. Luu ei kestä äkillistä rasitusta.

Olen viime päivinä ymmärtänyt kuinka paljon harjoittelu antaa elämälleni merkitystä ja rakennetta. Syynä on rasitusvamma, joka näin ollen estää juoksun ja pyöräilyn. Olen kulkenut ympäri yksiötäni päämäärätiedottomasti, ja miettinyt mitä tekisin. Olen myös vajonnut lapsen tasolle. En tiedä, koska pitäisi syödä, yleensähän syön treenin jälkeen, koska pitäisi käydä suihkussa, yleensä käyn treenin jälkeen. 

Vaikka tiedostan, että vammat ovat osa urheilua, ja jokainen hyvä urheilija kamppailee niiden kanssa, masennuksen aalto pyyhkäisee välillä ylitseni. Joudun muistuttamaan itseäni siitä, että olen onnekas. Vasen jalkani on tehnyt ylitöitä viimeiset 12 vuotta, lähes moitteettomasti. Käytössäni on vielä myös kaksi raajaa. Näin ollen olen uinut käsivetoja  ja tehnyt lihasvoimaharjoittelua yläkropalle sekä keskivartalolle.

Nyt on minun aikani parannella urheiluvammaa ja kuunnella elämän oppituntia.

 Kerron seuraavasssa postauksessani enemmän rasitusvammastani ja siitä, miten olen sitä hoitanut! Tapoja on monia. 

- Liisa